這些年來，我們的訓練計劃越來越複雜。如果你用的是一個有效卻簡單的訓練計劃，人們會像看一個傻瓜(原文是：傻到會去買“產權式酒店”。)一樣看着你。他們就是不相信簡單的訓練計劃會有效。
他們願意相信訓練是一件複雜的事情，所以他們花在計劃“計劃”上的時間比“執行計劃”要長得多。這也不讓人驚奇，因為現在的人就是願意使每一件事情複雜化。所以大多數人認為複雜的訓練計劃是必要的，也就不足為奇了。
但是底線是：經過多年驗證的標準訓練計劃是不能動搖的。這樣的標準計劃當中，有一個就是著名的5×5計劃(5組每組5次)。
5×5計劃是阿諾德的偶像之一，Reg Park的最愛，只為一個簡單的原因——當這個計劃被正確的執行的時候，它對你的尺寸和力量的幫助都是驚人的。在無數的訓練計劃當中，5×5計劃仍然是提高緯度和力量的最有效的計劃之一。它有正確的強度，能夠構建你的力量和緯度而不用擔心訓練過度。
這篇文章當中，我將討論什麼是5×5計劃，以及怎麼實施它。而後，我將討論如何增加它的強度。
如果你厭倦的複雜的訓練計劃，同時花在計劃上的時間比鍛煉的還長，那你會喜歡5×5計劃的。
什麼是5×5計劃?
5×5計劃顧名思義就是做5組，每組5次。我們已杠鈴硬拉為例。兩組熱身後，把杠鈴加到訓練的重量，並且做5組。如果你可以在5組當中都做滿5次，則增加5磅負重。
Barbell Deadlift.
杠鈴硬拉
如果目標是增長力量，組間休息3分鐘;如果想增長緯度，則嘗試着只休息90秒;休息兩分鐘，則是一個折中的策略。制定一個5×5計劃的時候你可以一天上半身，一天下半身;或者你可以做全身練習每周2-3次。需要一點點的實驗才能最終確定自己適合什麼樣的計劃。但是無論你選擇什麼樣的具體計劃，每次都應該是“混合訓練”，例如卧推、深蹲、硬拉、雙杠臂屈伸以及直立划船。
把注意力放在對自己最有效的動作上。現在你可以用5×5計劃每周做卧推3次。或者你可以嘗試像Louie Simmons那樣做些改變。例如，周一練習卧推，周三雙杠臂屈伸，周五上斜卧推。這樣你就可以避免因為訓練過度造成的損傷，同時這3個訓練的目的相似，你可以在3次訓練當中都取得進步。這裡有2個5×5計劃的例子：
例子1 (全身計劃)
循環做每對動作。例如，做A-1組，90秒后做A-2，90秒后再回到A-1，直到完成5組，每組5次的循環。A組和B組動作之間休息2分鐘。
周一
A-1: 杠鈴卧推
A-2: 杠鈴俯身划船
B-1: 杠鈴深蹲
B-2: 直腿硬拉
土耳其起身2×5 (左右各一組) (見文後圖)
周三
A-1: 雙杠臂屈伸
A-2: 反握引體向上
杠鈴硬拉
懸垂舉腿2×5
周五
A-1: 上斜杠鈴卧推
A-2: 俯撐單手提鈴
B-1: 杠鈴前深蹲
B-2: 俯撐抬腿
撒克遜側彎2×5 (見文後圖)
俯身單手提鈴(見文後圖)
例子2：分化練習
組間休息同上，但是手臂的動作間休息1分鐘。
周一和周四
A-1: 杠鈴卧推
A-2: 杠鈴俯身划船
B-1: 杠鈴彎舉
B-2:仰卧屈臂上拉或者滑輪下壓(肱三頭肌) 2×5
周二和周五
B-1: 杠鈴深蹲
B-2: 俯撐抬腿
坐姿提踵 2×5
土耳其起身 2×5 (左右各一組)
撒克遜側彎
土耳其起身
