不用器械的肌肉鍛煉法

 

 
　　當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
　　
　　靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
　　
　　靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
　　
　　１．頸部
　　
　　（１）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
　　
　　（２）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
　　
　　２．胸部
　　
　　（１）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。
　　
　　（２）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。
　　
　　３．肩部
　　
　　打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。
　　
　　４．背部
　　
　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。
　　
　　５．臂部
　　
　　（１）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成９０度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。
　　
　　（２）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。
　　
　　（３）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕儘力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間。然後放鬆。
　　
　　６．腹部
　　
　　（１）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於９０度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。
　　
　　（２）仰卧，下肢和上身同時翹起成“Ｖ”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。
　　
　　７．腿部
　　
　　（１）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。
　　
　　（２）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時間，然後放鬆。