雙?臂屈伸
我喜歡大重量訓練。處於重壓之下的骨骼和肌肉的特殊感覺使我激奮,征服的重量越大,我越自豪。當我用184公斤做最高次數的斜板?鈴卧推時,自豪感不是來自額外的次數,而是使用前所未有的重量達到這一次數。二者的區別是很微妙的,但對我來說卻有着本質的不同。我從次數上得不到靈感,而征服大重量卻能使我感覺更強大,更有信心。在胸部訓練中大重量訓練更是必不可少,你必須對勝利充滿渴望。最重要的是,一旦需要你必須放棄傳統的戰術和策略。當聽說我僅胸部訓練就做20甚至更多組,而且每組僅做3--4次時。人們都不相信,說我嚴重過度訓練了,用這麼大的量和如此低的次數就永遠別想長肌肉。而我的情況恰恰相反,堅持大重量訓練最終給了我無與倫比的胸肌。
斜板?鈴卧推
斜板?鈴卧推對發展整個上半身的肌肉塊來說是必不可少的。它不僅能提高胸肌上部的豐滿程度,還能直接刺激叄角肌前部。實際上,除了斜板?鈴卧推之外,沒有其它辦法能增大整個上胸部和肩部的肌肉塊和分離度,而且沒有更好的辦法去增加肩膀的寬度。斜板?鈴卧推是個?合動作,能同時刺激多個肌群,所以應安排在胸部訓練的開始進行,或者安排在平板卧推之後進行。就是說,它應安排在你力量水平較高時進行。由於斜板卧推時叄角肌會不可避兔地受到刺激,所以我確保全面熱身,以大約30次的一組開始。如果這是第一個訓練動作,我做10-12組,金字塔式增重,最後一組做3-4次,外加一些強迫次數。如果我以平
板卧推開始,則把它排在第二位,做6—8組,每組6—8次。我發現,??握得越緊,整個身體越收緊,感覺就越輕。通過收緊臀部、背部和肩膀,身體會更穩定,也更易於保持對重量的控制。下放重量時,我設想自己是個被壓縮的彈簧,這樣,在最低點時我已積聚了最大的勢能,或者說力量,然後以最大爆發力把?鈴推上去。
拉力器胸前十字交叉
也許你能成為地球上最大塊的健美運動員,但若沒有肌群之間的分離度和肌肉的清晰度,那你將只有大塊,而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解決這個問題。作為優秀的孤立動作,它能使你?用不同的角度和動作?圍,瞄?胸肌的不同區域進行鍛煉。可把它作為胸部訓練的最後一個動作,放在卧椎之後或作為啞鈴飛鳥的替代動作。優點是沒有過度訓練的危險,而且能獲得額外的充血。拉力器胸前十字交叉的做法與啞鈴飛鳥很相似。我稍微彎曲肘關節,以便有更大的力量去拉繩索。在伸展階段,手臂可比啞鈴飛鳥(在體后)伸展得更多。動作的角度可以改變,如何改變取決於你想刺激胸部哪個區域。我用這個動作使胸部儘可能充血,共做6—8組,第一組做20次,以獲得最大限度的充血,然後金字塔式增重,最後一組做6次。
啞鈴飛鳥
自由重量的啞鈴飛鳥對增大胸部肌肉塊很有幫助,因為與標?的卧推相比,它能把更多的壓力施加在胸肌與叄角肌的連接住和韌帶上。如果你想增加卧推重量,就需要這一區域的肌勝和韌帶強勁有力。由於啞鈴飛鳥的主要作用是刺激胸肌與叄角肌連接暖和韌帶,並獲得最大充血,故最好把它放在練習的最後做。做啞鈴飛鳥時應稍微彎屈手臂,這樣不僅能使用更大的重量,而且能把壓力從胸肌—叄角肌連接韌帶上傳輸到胸部。做這個動作很難欺騙,所以我儘力把手柄擠壓在一起,使胸部獲得頂峰收縮,下放時保持對啞鈴的控制。
雖然這是個充血練習,我仍?用金字塔增重做6—8組,從20次開始,最後一組做6次。
Markus Ruhl的訓練計劃
星期一:胸部,星期二:背部,星期叄:叄頭肌,
星期四:二頭肌,星期五:腿,星期六:肩,
星期天:休息。