組間休息訓練法

　　如果沒有對肌肉進行超負荷訓練，自然不能使肌肉持續增長，這也是在健身房中的許多健美運動員最常遭遇的難題。超負荷訓練可以通過變換訓練法來加以實現，但對於所負荷的重量卻始終難以突破，這代表了要將全身塊頭往上突破將是無比困難。組間休息訓練法是一種嶄新的訓練法，透過此種訓練觀念與方法的改變，可以把負荷重量再往上推進。
　　在開始介紹這個訓練法之前先思考一個有趣的邏輯問題：
 
　　甲訓練方案：使用重量100公斤，每組六次(reps)，共作一組。
　　乙訓練方案：使用重量130公斤，每組一次(rep)，共作六組。
 
　　甲、乙兩種方案何者效果較好呢?
 
　　答案只有四種，不是甲就是乙，或者是兩種都好，又或者兩者都不好。無論你的答案是何者，突破負荷極限並增長塊頭不能僅靠一成不變的常規鍛煉與訓練觀念，你需要一點技巧或變化、一些反思的觀念與一些迂迴的方法，這些技巧或方法不一定要很複雜，有時將一些基礎的訓練法稍加簡單的變化或組合就可以產生出截然不同的效果;這些變化或組合，通常都是許多資深健美運動員的「獨門功夫」，新手常戲稱為「密技」或「絕招」。因為不了解所以才喚做「密技」，如果你能了解大多數基礎的訓練理論與清楚?中道理，對於理解這些五花八門訓練法將會更加簡單。
 
 
 
　　對於一名高階健美運動員，了解負重訓練的生化適應性是極其重要的。肌肉的體積和質量之所以增加與增強，是肌纖維結構和生化上的改變。肌肉的收縮與伸展能力，需要肌絲的機械運動和糖元或者磷酸肌酸的能量供給。那麼，完成六組一次的訓練和以同樣負重完成一組六次的訓練效果是否相同?可以肯定的是，當我們採用大重量訓練時，不可能以同樣的負重在一組中完成六次重複，因為乳酸水平、氫離子以及磷酸自由基的增加與種種原因會使得肌肉疲勞、力量下降。
 
　　一名健美運動員的力量與肌肉發達水準，主要是由肌肉供能的能力所決定的。在常規的訓練中，隨着重複次數(reps)的增加和磷酸肌酸(phosphocreatine)的水平下降，便開始由肌糖元來分解供能。在這一過程中，乳酸分解釋放出的氫離子和磷酸自由基共同作用，會使得肌肉的收縮能力下降。在訓練過程中，隨着運動神經系統的疲勞，致使負責神經傳導的乙醯膽鹼(Acetylcholine)的水平下降，也會令運動能力大幅度的衰退。這些機轉往往都限制了訓練的強度，要超越這個強度，就非得利用一些訓練法的變化與迂迴的「戰術」來突破身體機能的限制，技巧性的提高訓練強度。
 
　　組間休息訓練法(intra-set rest training)可以說是由暫歇訓練原理(Rest-Pause Training Principle)所變化出來的。兩者不同的是，暫歇訓練原理是用大的負重實施二次(reps)以上，停息五至幾十秒鐘后，再繼續二至三次的重複動作，接着持續重複動作、停息、動作直至達到極限次數而力竭的長組。而組間休息訓練法要求的是動作完成一次后休息10-15秒，再做一次，而重量保持不變，由於休息時間很短，所以在短時間內可完成強度很高的訓練，不僅強化了中樞神經系統，力量與肌肉圍度也得到超常的發展。
 
　　組間休息訓練法目前有眾多版本，差別在於使用的負重與休息時間的長短，你也可以創造出適合自己的版本，或者參考下列的三種版本。總之，還是老話一句：法無定法，受用即是法。
 
　　(一) Tim Scott的組間休息訓練法版本：
　　選擇一個3至4RM的重量，用這個重量完成十組，每組一次(rep)，持續八周訓練。第一周組間休息九十秒，之後組間休息時間每周遞減，直到每組之間休息5秒，最後達到你可以一組連續舉起十次該重量。
 
　　(二) Mike Mentzer的Heavy Duty訓練法版本：
　　選擇一個1RM(Max Rep)的重量，共做四次(reps)，每做一次休息十至十五秒，連續重覆實施四次，使負重與訓練強度得以提高，這也是Mike Mentzer的Heavy Duty訓練法中的進階技術。
 
　　(三) Matt Wiggins的暫歇訓練變化版本：
　　選擇65%-85% RM的重量做十五組每組兩次(reps)的訓練，組間休息時間標準為六十秒。持續重複幾周的訓練后必須嘗試着縮短休息時間，若能夠在二十秒左右的休息時間后舉起兩次相同的重量，就代表了力量已經增長，必須重測肌力的最大反覆次數( RM)，然後重新回歸到新的65%-85% RM的重量，繼續每組休息六十秒的訓練。
 
　　許多人認為此訓練法是健力或舉重選手的訓練方法，其實是個誤解。相關力量舉運動的選手常採用每組做一次最大負重或超負重的訓練，但其組間休息時間為三至五分鐘或更長，這麼做可以很好的提高力量水準，並且對於力量的恢復也較為理想，但相對上對於肌肉的刺激強度並沒有特別提高，因此肌肉便不會像健美運動員那樣快速生長。
 
　　因為這種訓練方法非常簡單，只要稍加計劃與堅持就能做到。使用這種訓練不僅可有效的度過平台期，而且可以充分的發展力量與肌肉圍度。但是，無論你如何安排你的組間休息訓練課程，都應該盡量防止訓練過度，永遠要記住我們的目的是震撼肌肉，而不是訓練過度。
 
　　實施組間休息訓練法時動作需要做得更慢、更多的訓練時間以及組與組之間更短暫的休息。通過這種訓練法，我們的新陳代謝能力以及生化代償水準都將會達到一個新的高度，這也意味着肌肉將得到突破性增長的最終結果。
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