這?向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛?法。當你手頭既沒有?鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以?用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛?時，肌肉收縮與放?交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣唿出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放?。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放?。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放?。
（2）面對?站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸?為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶?，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近?，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠?，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放?。
3.肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，叄角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放?。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放?。
5.臂部
（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放?。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手?握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱叄頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放?。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕儘力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放?。
6.腹部
（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放?。
（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「Ｖ」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放?。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水?，上身?可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放?。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟?量抬起，小腿叄頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放?。
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