肩部訓練看上去不做似乎沒有關係，但是如果你把肩部訓練好了，你的肩部會慢慢變寬，這樣很容易撐起你的衣服。肩部訓練是非常複雜的，使用器械訓練可能會受傷，所以有一些人採用徒手練肩的方式。那麼你知道徒手肩部訓練動作有哪些嗎？下面我們一起去看看吧！
一、靠牆倒立撐
就肩部肌肉和肩部力量打造方面，倒立撐自然是徒手練肩王牌動作。這個動作主要針對我們的三角肌前束和中束肌肉，同時也能提高背部為主的肩部核心穩定性。那麼這個動作其實有兩種做法，一種做法是背牆倒立撐，更加針對肩部中束，孤立性也更好。另一種是面牆倒立撐，更加針對肩部前束和背部肌肉，練肩部穩定性的話，一般是面牆。
雙手距離牆面15-25公分左右，背牆或者面牆上牆。
如果是背對牆面的話，雙手距離比較寬，手肘向兩側分開。
如果是面對牆面的話，雙手距離比較窄，手肘夾緊身體兩側。
背牆倒立撐屬於增肌練法，不需要推到頂點位置。
面牆倒立撐屬於體操動作，需要推到頂點位置，並且嘗試鎖死肩胛骨。
二、折刀倒立撐
那麼靠牆倒立撐可能把很多人嚇到了，其實我們還有一種相對比較簡單的倒立撐做法，就是折刀倒立撐。還有一種叫法就叫派克俯卧撐，也就是你把身體摺疊起來做的倒立撐形式。折刀倒立撐，一般做起來就是手肘夾緊身體兩側，手肘分開的話，練肩效果也好，安全性也好，其實都會受到影響。
雙手撐地，雙手不斷往前挪動，知道臀部達到最高位置。
下巴超前，不要埋頭，向下彎曲手肘。
身體有往前傾的感受，盡量保持小臂垂直於地面。
撐起之後不需要做到頂點位置，那會增加手腕負擔。
三、支撐沖肩
支撐沖肩這個動作，不僅僅具有強化肩部前束肌肉的效果。同時這個動作其實也是募集背部為主的肩部核心力量的最佳動作。所以很多人學倒立、學俄挺都會練支撐沖肩這個動作。這裏因為目的更加偏向于增肌，所以我們一般採用動態支撐沖肩。
也有兩種動作形式，手支撐或者肘支撐沖肩。
雙手或者雙肘支撐于瑜伽墊上面，雙腳往前挪將臀部抬高。
背部拱起來，不要后縮你的肩胛骨。
向前衝到你能承受的最大位置，然後返回。
返回過程中，盡量速度放慢，避免肩關節不適。
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