腿部肌肉是我們用的最多的一個肌肉，但是我們在訓練肌肉的時候卻常常忽視它。腿部肌肉的鍛煉也是很重要的，如果不常鍛煉，會造成上下身的失衡。腿部肌肉鍛煉動作有很多，那麼你覺得快速練腿部肌肉動作要怎麼做呢？下面我們一起去看看吧！
一、自由深蹲
可選擇器械：深蹲架、杠鈴、啞鈴等。運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。
動作動作：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外展開一些。屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反覆做15次。
二、杠鈴硬拉
運動效果：?繩肌、下背部、小腿肌群、臀部肌群
運動動作：兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。當杠鈴桿超過膝蓋后，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。
三、負重啞鈴箭步蹲
運動效果：大腿前側四頭肌、?繩肌、臀大肌
這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，雙手持握啞鈴懸垂在身體兩側，挺胸收腹，雙腳與髖同寬自然站立。屈膝屈髖一步跨出，下蹲到後腿膝蓋接近或輕微觸碰地面，兩腿同時發力，驅動身體垂直向上升起。縮回前腳，恢復起始位置。練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
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