肩部是我們撐起衣服的關鍵部位，也是彰顯我們身體形態的一個重要節點。所以很多人漸漸的意識到了肩部訓練的重要性，健身發展到現在有很多的練肩動作。那麼你知道肩部訓練的黃金動作是什麼呢？下面我們一起去看看吧！
動作1：坐姿啞鈴推舉
啞鈴推舉可以很好地刺激三角肌的前束，因為前束一般都不弱，所以我們就用這一個動作來安排前束訓練。首先坐在有靠背的凳子上，雙腳自然打開，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴放在頭部的兩側，雙手握住啞鈴的中間。然後從身體的兩側舉起啞鈴，使前臂和前臂之間的角度保持90度，以使手掌朝前。從身體兩側向上推啞鈴，使拳眼睛相對，並在頭頂上方直接相交。不要觸摸啞鈴，然後慢慢回到原始位置。
動作2：啞鈴側平舉
啞鈴側平舉是發展三角肌中束的最佳動作之一，做動作時你可以採用坐姿或者站姿進行。如果是採用站姿進行，要保持自然站直身體，膝蓋微曲上身略微前傾即可。選擇合適重量的啞鈴，然後保持肘部微曲角度固定，注意別讓斜方肌發力，然後提肩並帶動手臂舉起啞鈴至與肩水平或略高位置即可，接着控制啞鈴緩慢下放至起始位置。
動作3：繩索麵拉
首先雙手對握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿，腰背挺直，雙腳併攏上身向前傾斜或略微後仰均可。保持收緊腰腹，不必刻意的去收緊肩胛，然後外展肩部使其帶動肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時上臂平行於地面，頂峰時感受收縮，然後緩緩收回。在做這個動作的時候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的時候手肘向身體兩側打開。
動作4：啞鈴俯身飛鳥
啞鈴反向飛鳥是發展后束的極佳動作，選擇一對合適重量的啞鈴就能完成。首先雙手抓住啞鈴放于身體兩側，使雙腿分開與肩同寬，保持收腹挺胸，向前做俯身動作，然後三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。
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