鍛煉腿部肌肉能夠有效的提升腿部力量，促進全身肌肉協調。一提到腿部肌肉訓練，很多人的第一反應就是去健身房裡健身練腿。但其實在家裡也可以鍛煉腿部肌肉，那麼你知道家裡鍛煉腿部肌肉的動作有哪些呢？下面我們一起去看看吧！
熱身
腿部的膝關節和踝關節都是比較容易受傷的部位，所以熱身一定要認真完成。具體的動作可以採取無負重深蹲，無負重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是個不錯的選擇，但是一般家庭里沒有木箱，而且地板可能會打滑，所以視個人情況而定。
高腳杯深蹲
這個動作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規範你深蹲的動作。雙腳自然站開后雙手抱住啞鈴的一側或壺鈴置於胸前，挺直上半身後慢慢下蹲至肘關節碰觸到你的膝蓋或腿部後起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運動軌跡盡量在足部中間的正上方。
貼牆半蹲
這個動作需要保持一定時間才有感覺，而且能夠幫助保護和恢復膝蓋，同時鍛煉股四肌、股二肌和臀肌，對腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠牆壁，膝關節呈90度使大腿與地面平行，動作穩定后保持一定時間，盡量堅持到極限，具體時間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會疼痛，那麼先慢慢下蹲，感覺到疼痛后停止，保持動作即可。
向前箭步蹲
雙腳併攏，收緊腹部核心，上半身挺直，向前邁一側腿並下蹲，重心位於兩腳中間，手臂伴隨下蹲動作自然擺動。下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，后側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置。保持每次步幅大小相同，后側腿膝蓋不要着地。
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