大多數人都忽視肩部訓練的問題，他們更傾向於練胸背腿等部位。但其實肩部訓練也是十分重要的，肩部是有效的連接手臂和背部的部位，一旦這裏力量薄弱，會影響到我們動作的質量，所以要進行肩部訓練。那麼你知道啞鈴肩部訓練的動作有哪些嗎？下面我們一起去看看吧！
動作1：啞鈴推舉
啞鈴推舉可以說是練肩最關鍵的複合動作。啞鈴推舉共分為站姿和坐姿兩種，無論哪一種都可以很好的練到前束，同時中束和后束也會參与進來。兩種姿勢對比起來也是各有千秋。很多人做啞鈴推舉時會出現肩膀或者肘關節不適，甚至疼痛的情況，其實主要的問題就是犯了和卧推時一樣的問題：肘部向外打開過於水平。改善的方法：推舉時使肘關節稍向內收，這樣可以保證肩關節更加安全穩定。
動作2：啞鈴側平舉
在做啞鈴側平舉這個動作時，多數人都會選擇雙臂同時進行。但因為雙手伸展幅度比較大，所以身體穩定性也就比較差，儘管當你努力保持腰腹收緊能增強一部分身體穩定性，但是非常有限。做這個動作的時候我們需要用一隻手握住啞鈴，另外一隻手抓住豎桿來平衡身體，把身體稍微往手握啞鈴的一邊傾斜。保持啞鈴即將碰觸到身體，然後向身側抬高手臂直到啞鈴與肩膀同高或略高，在最高點稍作停留，然後再緩緩的將啞鈴下降到初始位置，但要保持肩部肌肉緊張。
動作3：單臂啞鈴變式划船
如果想重點針對后束訓練，這時候我們需要通過將手肘盡量向外展（練背闊肌時，手肘向內向後），從而減少背闊肌的介入，更多的張力轉移到后束上。簡單來說，當手肘越靠近軀幹時，背闊肌的參与度會更高。而如果我們把手肘向外打開就會減少背闊肌的參与，這時對后束的刺激也會相應提高，所以在進行這個動作時不要讓肘部緊貼身體，向上拉動啞鈴的時候保持打開手肘，能更好的刺激后束。同時我們需要注意，在動作中要保持上半身穩定，不要隨着扭動，也要避免下背不要過度彎曲或塌背，以免出現下背痛的情況。
動作4：俯卧啞鈴面拉
首先俯卧在上斜凳上，建議把上斜凳的角度調到45度，這樣可以有效減少下背部的參与。同時需要注意放下虛榮心，使用較輕的啞鈴則能讓動作的完成度更好。保持雙手持啞鈴自然下垂，然後將注意力放在肘部帶動啞鈴舉起，向上舉起的同時讓大拇指向外旋轉朝向天花板。在動作頂點稍停0.5-1秒，然後緩緩下放還原到起始位置，然後再次重複動作。
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