背部是上半身面積最大的肌肉群之一，所有背部是有很多的訓練動作的，不管是用徒手還是啞鈴還是其他的健身器材的。我們在訓練背部肌群的時候最好做一個系統的鍛煉，那麼你覺得杠鈴要怎麼練背肌，杠鈴練背肌的動作是什麼呢？下面我們一起去看看吧！
杠鈴划船
寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。
硬拉
硬拉的起始位置是正確完成硬拉的關鍵。站在杠鈴旁，雙腳放在杠鈴中間，同時雙手握杠鈴，握距與肩同寬。同時保持核心收緊，彎曲膝蓋，身體豎直向下，直到杠鈴幾乎碰到小腿。
保持背部挺直，挺胸，最重要的是保持脊柱中立。向上直拉，直到身體站立，髖部鎖定。除了可以鍛煉背部的每一處肌肉，你還可以提高核心穩定性，激活整個后鏈的肌肉。
T型杠鈴划船
將杠鈴放在地雷套中（如果有的話）或把它牢牢地卡在一個角落裡。將所需數量的杠鈴片添加到杠鈴朝外的一側。站在杠鈴中間，膝蓋稍微彎曲，脊柱保持中立（起始位置可能類似於硬拉）。
最好拿一個V型把手，把它套在杠鈴片的內側。如果沒有，你可以直接抓住杠鈴本身。保持核心收緊，脊柱中立位，並開始將杠鈴向上劃到腹部中部。在開始動作之前，一定要收縮肩胛骨，並集中注意力保持肩胛骨不動，以消除二頭肌的參与。
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