健身房的器械相對來說比較全面，所以很多人都喜歡去健身房進行鍛煉，覺得這樣就能夠鍛煉的更加的全面。其實我們在家裡也可以鍛煉，背部是一個比較難鍛煉的部位，那麼你知道在家健身練背的動作有哪些嗎？下面我們一起去看看吧！
1、做反向雪天使。
這項運動需要將手臂向外伸展，就像小時候在雪地玩耍那樣。手臂從頭頂上方到髖部兩側最大範圍地上下擺動，就像天使揮舞翅膀，充分活動斜方肌、背闊肌、菱形肌和豎脊肌。軀幹和手臂保持離地，肩膀向後拉。一旦你掌握了這個動作，可以試着手握罐頭瓶來增加阻力。
動作要領：
臉朝下趴在地面或運動墊。雙手放在身體兩側，手掌朝下。活動肩膀，將兩側手臂慢慢往上舉，直到越過頭頂，兩側拇指相碰。兩側手臂慢慢回到起始姿勢。整個過程都要伸直手臂，鎖定手肘。總共做3組，每組5次。每做完1組休息30到60秒。初學者可能還無法最大範圍地擺動手臂，可以先舉到和肩膀齊平。力量慢慢增加后就能高舉過頭。
2、做髖關節鉸鏈。
它又稱為“早安式屈體”，是從髖部向前彎身的簡單運動。動作簡單，不需要任何器材，就能鍛煉到豎脊肌、臀肌、腿后腱和髖部。
動作要領：
站直，雙腳分開至略寬於肩。雙手放在髖部。肩膀稍微向後拉，以收緊背肌。慢慢向前彎腰。肩膀和髖部保持在一條直線。向前彎腰，直到與地面平行，然後慢慢起身。動作要慢，保持腹肌收縮。先做1組，確認背部承受得了這項運動。然後慢慢增加到3組，每組10到15次。每做完1組休息30到60秒。
你也可以坐着做這項運動。在椅子上坐直，雙腳放在膝蓋正下方緊貼地面。手放在髖部。肩膀稍微向後拉，以收縮肌肉，然後向前彎腰至45度。做這項運動時，注意背部不要彎曲。否則無法真正鍛煉到背肌，還可能弄傷脊椎。
3、做超人起飛或俯卧兩頭起。
這項運動對鍛煉豎脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足夠的空間俯卧在地上。模仿超人起飛的動作，就能隔離核心肌群，好好鍛煉它們。
動作要領：
臉朝下趴着，雙手向前伸直，雙腿向後伸直。手掌和腳背朝下。手腳離開地面向上抬起。軀幹緊貼地面，保持手腳伸直。想象超人在飛的時候伸展手腳。保持這個姿勢15到30秒，然後手腳慢慢回到地面。做3組，每組做完休息30到60秒。
想要鍛煉更深層的肌肉，可以做水行俠的動作，交替舉起和放下對側的手腳，比如左手和右腳，每次保持15到30秒，然後換邊重複。初學者可以嘗試堅持超人起飛的動作5秒，之後慢慢增加到15到30秒。
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