我們一談到練習背肌，很多人的第一反應要不就是引體向上這種徒手訓練的動作，要麼即使選擇俯身划船這種複合型動作。但是這些肌肉很容易給我們的肩膀施加了很大的壓力，肩膀很容易受傷，如果使用拉力器來訓練可能會更好一點。那麼你知道拉力器要怎麼練背肌嗎？下面我們一起去看看吧！
坐姿拉力器划船
這應該是最經典的一個拉力器練背動作了（很多人第一次接觸到的就是這個動作），你可以改變握距和握法從而改變側重鍛煉的部位。不管是鍛煉背部厚度還是寬度，練斜方肌還是背闊肌，這個動作都是理想的選擇。
簡單做法
坐姿，手肘貼在身體兩側，夾緊肩胛骨。將橫杆向胸部的方向拉，拉到頂之後有控制的回放。在做這個動作時，注意不要身體過分向後傾斜（很多人都有這個問題，為了拉起大重量而向後倒）這樣會增加你下背部的壓力。
單臂坐姿拉力器划船
和雙手的坐姿划船相比，單臂的做法可以讓你專註鍛煉每一側的肌肉，糾正你力量的不平衡。要知道兩側力量不平衡會對你的穩定性等造成影響！
簡單做法
坐姿，將滑輪調整到差不多胸部的高度，單手抓住把手，保持一定的距離，將繩索向後拉，注意！擠壓肩胛骨來完成動作，而不是扭動軀幹，一側做完之後換另一側重複。
單臂坐姿拉力器轉體划船
這個動作和上一個動作的主要區別就是，你在動作的最後需要加入一個轉體，另外雙腳的姿勢也略有不同。這種做法可以提高你肩膀的穩定性。注意！是在動作的最後轉體
簡單做法
坐姿，雙腳分開（一前一後），握把柄的手和後面的那隻腳為同一側；夾緊肩胛骨將繩索向後拉，此時不要扭動軀幹，在動作的最頂點挺住，接着臀部和軀幹朝着同側方向旋轉（握住把柄的那一側）。
單膝跪姿拉力器划船
相比傳統的站姿單臂拉力器划船，跪姿的做法有很多好處：確保你的骨盆始終處於中立位置；下半身無法借力；保護下背部。但是你應該確保繩索的高度和你手臂舉起的高度接近一致。
簡單做法
將滑輪調整到適當的高度（和你手扶住把手時幾乎呈一條橫線），單膝下跪，與前腳對立側的手握住把柄，臀部緊縮；夾緊肩胛骨，將拉力器向後拉，做完一側之後，換另一側重複。
編輯推薦：
學生一個月瘦身計劃該怎麼吃 學生瘦身食譜
健身房器械減肥計劃表 2個月讓你?一圈
跑步機減肥一個月能減多少 跑步機使用技巧有什麼
