由於背部肌肉相對來說比較難練，而且我們徒手練習背肌對背肌的刺激沒有那麼重，所以大部分的背肌訓練動作都是以器械訓練為主，徒手訓練也有，但是少。杠鈴是我們肌肉鍛煉的主要器材，那麼你知道杠鈴如何練背肌呢？下面我們一起去看看吧！
一、俯身杠鈴划船
動作要領：手掌朝下握住杠鈴，膝蓋略彎，身體彎腰向前傾，保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。身體保持固定，吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體，只用前臂握住杠鈴。在動作收縮的最高位置，收緊背部肌肉，保持姿勢一會。吸氣，緩慢地將杠鈴還原至起始位置。
二、T杠划船
T杠划船的原理就是卸掉其中一邊的杠鈴片，找個地方固定起來，雙手只抓住有杠鈴片的杠鈴桿上端就可以了，要注意杠鈴片的直徑不能太大。我們可以找東西固定住一端，或者把它放在牆腳頂住即可。T杠划船動作允許我們站立的更直一些，在動作過程中，收緊肩胛骨，把杠鈴一端拉起直至觸碰到胸肌，上身俯卧與地面大約45度角即可。這個動作重點要把力量發力在斜方肌下部，夾緊肩胛骨，以此帶動動作，刺激背部。T杠划船實際上是由杠鈴划船這個動作演變而成的。
三、杠鈴硬拉
“硬拉”常常被人稱為動作之王，與深蹲一樣，在健身領域有着不可動搖的地位，人們都對硬拉動作懷有着敬畏之心，可以見得硬拉的優秀之處。 杠鈴硬拉的握法很多，既可以雙手正握杠鈴，也可以雙手反握、鎖握和正反握(也就是一手正握一手反握)，看似無區別，但做起來差距十分明顯。
有人做硬拉，手掌或者手指都會痛，每個人的力量不同，所以一定要選一個適合自己的握法。很多運動員喜歡鎖握，因為那樣會握得更緊，所謂鎖握就是四個手指環繞杠鈴並包裹住拇指，但有可能會使拇指疼痛。在未確定自己喜歡的握法時，可以每個姿勢都嘗試一下。
動作過程：雙腳打開與肩同寬，雙手握住杠鈴的一側，膝蓋和腳掌稍微向外打開呈外八字狀，拉起杠鈴挺直腰，但不要過分昂頭挺胸，會導致腰椎過度伸展，腰椎承受不住壓力從而受傷;動作要繃緊背部，發力點在背部時要做到頂峰收縮，保持2秒鐘的姿勢，這樣才能有效刺激背部。
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