肱二頭肌是我們進行肌肉鍛煉的一個重要肌肉群，很多人剛開始健身也喜歡從肱二頭肌開始練起。肱二頭肌的鍛煉動作很多，肱二頭肌大多數都需要一段時間才能鍛鍊出來，那麼你覺得如何快速練出肱二頭肌呢？下面我們一起去看看吧！
啞鈴捲縮
動作很簡單，找到能駕馭一定重量的啞鈴，用單臂做屈膝動作，每天做3組，每次做15個，左右手交替訓練。
啞鈴或者杠鈴彎舉
用啞鈴和杠鈴的健身永遠不會過時，抓住適當重量的杠鈴或者兩個啞鈴，掌心向外彎舉。如果你想要更富有挑戰性，那你就慢慢地放下杠鈴或者啞鈴，至少要持續4秒鐘，你馬上就會有一種肌肉燃燒的感覺。在進行啞鈴和杠鈴彎舉時，開始要選擇小重量的啞鈴組，之後慢慢增肌，在進行兩個月的訓練之後，可以挑戰超級組。重量要循序漸進，分成五組，每組循環30次，每組間隔時間休息30s。
掌上壓錘式彎舉
動作要領：
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈掌上壓起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。這個動作和掌上壓啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
仰卧杠鈴臂屈伸
我們可以通過杠鈴屈伸幫助自己的肱二頭肌得到有效的鍛煉。我們需要進行躺姿，選擇適合自己的重量，手持杠鈴，通過肱二頭肌發力，從而彎曲臂關節，慢慢地讓杠鈴沿着一定的軌道向下垂，彎舉杠鈴。建議一次進行5組，一組進行20個。
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