在肌肉鍛煉中，有針對肌肉某個部位的動作，也有可以訓練多個肌肉群的動作。我們對不同的肌肉群的訓練的動作也是不一樣的。三角肌中束是一個需要孤立訓練的動作，我們需要用一些專門的動作來訓練它。那麼你知道三角肌中束經典動作有哪些呢？下面我們一起去看看吧！
啞鈴側平舉
啞鈴側平舉這個動作對於你的中束刺激是十分到位的，還能幫助我們練成每個男孩子夢寐以求的倒三角形身材。如果你能夠把你的肩寬延伸到極致，這樣你在視覺效果上，也能給人一種你有很強大的倒三角的感覺，看起來腰部也會顯細。當你第一次來到健身房練側平舉的時候，你可能只能進行很輕的重量，但是不要放棄，隨着時間的推移你就能上更大的重量了。啞鈴側平舉的時候，我們可以進行遞減訓練。在你做遞減組的時候，側平舉的最後一組無重量側平舉，才是壓倒你的三角肌中束的最後一根稻草。
拉力器側平舉
如果只選擇一個側平舉，我們選擇拉力器側平舉。當然，啞鈴側平舉是更多人是選擇的動作，因為無數的研究證明，啞鈴側平舉可以激活中束。但啞鈴側平舉的過程中無法始終保持肌肉張力（張力對肌肉很重要），當啞鈴靠在腿部兩側時，肌肉的張力消失，只有當再度向上抬起時，中束才會再度被激活。而拉力器側平舉則可以始終保持張力，因為拉力器帶來的阻力是側向的，而不像啞鈴是直上直下。因為肌肉始終保持張力，所以運動過程會更累。
直立划船
直立划船是唯一一個中束的複合動作，只要動作做對了，就可以得到很好的鍛煉效果。研究表明，直立划船會造成肩峰撞擊，具體表現為肩膀疼痛，如果你側卧着睡覺，疼痛感很明顯。當上臂外展到60°~80°時，會出現明顯疼痛，有時可感覺到肩關節被“物”卡住而不能繼續上舉。根據美國體能協會的一篇研究文獻發現，直立划船仍然可以通過調節一些細節來做到避免肩峰撞擊。第一：杠鈴緊貼身體；第二：利用手肘發力，而不是手腕發力；第三：由於肩峰撞擊的角度通常在70-120°得到峰值，所以只要保持直立划船的動作角度在90°即可，也就是手肘與肩同寬；第四：相比于窄握和與肩同寬握，寬與肩膀1-1.5倍的握距可以更好的激活中束髮力。
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