由於現代社會的工作節奏越來越大，很多人的坐姿等等出現了一些問題，導致背部有一些不良的姿態。練背時非常重要的，但是由於背部所處的位置，很多人忽略了練背。那麼你知道練背肌的動作有哪些嗎？下面我們一起去看看吧！
動作一：引體向上
引體向上作為一個自重練背動作，其作用卻是任何一個器械動作無法比擬的，所以它被稱為練背王牌動作，它可以幫助我們打造強悍的上肢，不僅對於背闊肌形成完美的刺激，還會對菱形肌、斜方肌、三角肌后束，肱二頭肌，肱三頭肌長頭等形成一定的刺激，
動作要領：
雙手寬距握住單杠，掌心向前，雙腳離地，雙臂自然伸直，身體微微后傾；背闊肌發力，慢慢向上拉起身體，至下巴高於單杠，稍停感受背闊肌收縮。主動控制速度慢慢下放還原，使背闊肌得到充分伸展。
動作二：俯身杠鈴划船
俯身杠鈴划船主要鍛煉背闊肌中部，會有效增加背的厚度，同樣這也是一個由全身多個肌群都參与其中的動作。雙腿打開與肩同寬站立，膝關節微屈，屈髖並向前屈體，至身體成45度角，保持背部挺直；雙手正握杠鈴，握距比肩略寬，雙臂于體前伸直，微屈肘；背部發力拉動杠鈴至腹部，頂點稍停收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原。
動作三：高位下拉
高位下拉，與引體向上相比，可以說是一個相似又相反的動作，因為從鍛煉目標來看，都會有效地鍛煉背闊肌，但動作軌跡上來看，引體向上是將重量拉近橫杠，而高位下拉則是將重量拉向身體。但是高位下拉相對於引體向上來講，對於背部所產生的刺激會更加孤立，並且也相對簡單一些。
坐姿，下半身固定，掌心向前雙手寬握把手，雙臂伸直，使背部完全伸展。身體微微后傾，背闊肌收縮，從頭上方垂直下拉橫杠至胸前，頂點稍停，擠壓肩胛骨，然後主動控制速度慢慢還原，至背部完全伸展。
動作四：坐姿划船
坐姿划船屬於水平拉動的一個動作，可以讓我們有效地鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等。正，雙腳微屈雙腳踩實踏板，雙手掌心相對握住把手，雙臂向前伸直，手肘微屈；背部微弓，雙肘貼近身體兩側，慢慢將手柄拉至腰部，頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直。
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