三角肌是我們肩部一個非常重要的肌肉，而三角肌中束則是這塊肌肉中不常鍛煉到，但是左右了肩部寬度的一個肌肉。我們常常聽說一些動作能夠練習到三角肌前後束，但是中束卻很少。三角肌中束不僅僅能夠用器械練習，也可以徒手練習。那麼你覺得徒手練三角肌中束的動作有哪些呢？下面我們一起去看看吧！
1.寬距倒立撐
倒立撐當然是徒手練肩的王牌動作，之所以我們很多人體會不到這個動作對於肩部肌肉的刺激，是因為背部肌肉代償太多導致的。很多人做的倒立撐，雙手距離過窄，導致我們的倒立撐被背部肌肉代償，從而練肩效果大打折扣。所以我們做倒立撐，如果是為了進行肩部肌肉的刺激，我們就要盡量採用寬距倒立撐，也就是雙手距離很寬的那種程度。同時雙手指尖朝向正前方最好，這樣我們的肩部中束將會獲得更好的刺激，讓練肩效果變得更好。寬距倒立撐的動作幅度會變得更小，但是你可以做更多次數，注意了，盡量接近力竭，讓肩部肌肉得到充分刺激。
2.支撐沖肩
相對來說，徒手練肩動作，對於三角肌中束的刺激比較少，而支撐沖肩這個動作，則能讓中束充分發力。支撐沖肩這個動作，可以用手支撐也可以用肘支撐，練肩的話，肘支撐動作足夠了，手支撐對於手腕不太好。支撐沖肩的時候，跟俄挺沖肩有點不一樣，你需要肩胛骨放鬆並且下沉，才能對肩部中束和前束產生更多刺激。而如果你用俄挺沖肩那樣，空背姿勢的話，背部肌肉就會代償更多重量，那樣練肩效果就會大打折扣。動作盡量做完整，也就是在沖肩回程的時候，要去擠壓我們的肩部肌肉，這樣肩部肌肉才會更飽滿。
3.軍事推舉
軍事推舉建議建議每組10-12次，每組之間休息1分鐘。雙腳分開與肩同寬（腳趾朝上顛倒），雙手伸直並靠近地面，而後背和腿都直立，並且當您的身體呈倒V形時，從側面看。然後，逐漸降低肩膀，直到肘部成90度。停留約2秒鐘后，將身體向後推，好像站起來一樣返回到準備運動中。降低頭部時請注意頭部安全。如果您覺得身高不夠，也可以坐小凳子，將手牢牢地放在椅子上，以使手臂更可靠地彎曲，並且下垂角度更深。但是為了安全起見，必須將凳子牢固地固定在地面上，如果不確定，請勿嘗試！
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