三角肌的功能非常高的豐富，我們在做很多動作的時候都會刺激到三角肌，但是大多數只能刺激到三角肌的前束和后束，而三角肌的后束卻沒有鍛煉到。而三角肌的中束影響到肩部的寬度。那麼你知道三角肌中束怎麼練的更寬呢？下面我們一起去看看吧！
1、啞鈴側平舉（也稱啞鈴直立飛鳥）
雙手各握一隻啞鈴，身體向前傾斜，兩隻啞鈴在你正面放下（靠着大腿前面偏外一些）。將啞鈴向上並向外側舉起，舉起的時候略微轉動你的手腕（在倒水的感覺，保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置）啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置，也就是說要舉過肩，之後再慢慢放下，放下的過程中要全程用力。光小臂舉起來可不行，一定得你的上臂舉到位才行。這個動作同樣適合於兩邊肩膀三角肌不平衡的朋友用來進行單獨的訓練。建議做4組，每組6-12個。
2、杠鈴/史密斯機上提
史密斯機上設置好杠鈴，高度約為大腿中部。選擇好正確的高度，安裝好杠鈴后，正握握好杠鈴（掌心向前），握距與肩同寬。手臂伸直，背部挺直，拉起杠鈴。手肘應該略彎。吐氣，肩膀側向拉起杠鈴。在拉起杠鈴時，手肘應該高於前臂，慢慢放下杠鈴還原至起始位置。不需要提的太高，以免導致肩峰撞擊。只需要舉到手肘的位置稍微高於肩膀一點就可以。一般做4組，每組6-12次。
3、固定器械側平舉
不同的健身房的器械類型可能不同，但是原理基本都是側平舉對抗阻力。建議8-12個一組，4-6組。將機器選擇一個合適的重量檔位，坐在面朝機器的方向，上臂緊挨着機器墊板。 臉向前看，挺胸，脊椎保持自然彎曲。將上臂向外側平舉，遠離人體中線。繼續做直到上臂平行於地板。暫停片刻，回到初始位置。
4、繩索側拉
站在繩索滑輪機的旁邊，抓住低滑輪繩索的手柄。慢慢的用力感覺將物體拉到空中的感覺，知道手背對着天花板。也就是手臂變得與地面平行，並保持一下。返回到起始位置，並重複進行重複的所需量。該組完成後，重複在兩外一側的手臂。適合有繩索架的朋友採用，記得組與組之間左右臂交換前後方向，免得左右不平衡。建議6-12個一組，4-6組。
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