我們在健身的時候，大部分人沒有系統的知識，而是憑着感覺去健身的，覺得這樣很對就可以了，或者是參加自己以往的經驗來健身，這樣很有可能遺漏了一些關鍵的訓練。比如我們在進行臀部訓練的時候就只會訓練到一些常見的位置，而忽視了深層肌肉，那麼你覺得臀部塑形的關鍵是什麼呢？下面我們一起去健身知識那裡看看吧！
臀部塑形的關鍵是臀中肌的訓練，臀中肌屬於“外展肌”，顧名思義，它的作用是使大腿向外側張開，但實際上，我們在生活和運動中，很少用到“大腿向外張開”這種動作。因此，外展肌更多的作用是行走跑步中單腳支撐時，避免骨盆向下掉落。訓練臀中肌，對於跑步有以下兩個最為重要的作用：
1.穩定骨盆
臀中肌的作用是幫助骨盆的穩定，使得在一隻腳支撐時，骨盆不會向下旋轉。在跑動過程中，臀中肌主要起穩定作用，在腳觸地的過程中，它可以緩衝骨盆向異側下方運動的力量，這種對骨盆運動的反作用力可以防止髖部的過度搖晃。
2.預防髂脛束綜合征
髂脛束綜合征的第一表象就是疼痛，其癥狀是跑的距離長了之後，膝蓋外側上方疼痛。當臀中肌沒有力量，或者在運動中沒有激活的時候，所有的任務就都壓在闊筋膜張肌身上，一天的行走跑動下來，單兵作戰的闊筋膜張肌很容易疲勞緊張，這就直接影響到與之相連的髂脛束。所以訓練臀中肌的力量，可以有效預防髂脛束綜合征。
訓練臀中肌的方法：
側卧外展
取左側卧于地面，用右手將頭部托起，左右彎曲放置於身前，手掌貼于地面；全身挺直，雙腿伸直併攏，完成初始動作；吸氣，將右腿緩慢上舉，至最高極限位置；呼氣，將右腿緩慢放下，恢復初始動作；重複進行上述動作即可。
站立外展
側身站在牆或郵筒、門柱其他直立物體旁邊，約一臂距離。右手靠牆，右腿在左腿後方儘可能遠地伸出，右足踩在地板上。向牆和地板交點方向盡量傾斜右髖，使右髖關節感覺到牽伸。從這個起始姿勢牽伸者拖動右腿向牆的方向用力，用地板為髖外展肌提供阻力，等長收縮6秒鐘后，放鬆，深吸氣。當呼氣時，向地板方向傾斜右髖，牽伸右外展肌。
蚌式的阻力練習方法
屈膝側卧于墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定住軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸，去感受你的臀部側上方在發力。每組15次，做3組，然後換邊。
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