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股二頭肌的鍛煉動作有哪些

  對於股二頭肌,相信有人還是比較陌生,其實股二頭肌就是大腿后側的一塊肌肉,當然鍛煉股二頭肌的話,對人是有利的…

  對於股二頭肌,相信有人還是比較陌生,其實股二頭肌就是大腿后側的一塊肌肉,當然鍛煉股二頭肌的話,對人是有利的,但是很多人不知道股二頭肌該怎麼鍛煉。那麼,股二頭肌的鍛煉動作有哪些呢?接下來一起來看看訓練方法吧。
 

  交替懸垂翻

  1. 將兩個壺鈴放于兩腳之間。下蹲,上半身俯身,背部保持平直,視線朝向正前方,這是動作的起始位置。

  2. 將一個壺鈴提至肩部位置,另一個壺鈴保持懸垂姿勢不變。在提起壺鈴至肩部的過程中,隨着壺鈴被拉向肩部,雙腿和臀部伸展開直至呈站立姿勢。提起壺鈴時注意翻轉手腕。

  3. 放回壺鈴,身體回到起始位置,然後另一隻手重複以上動作。

  前後擺腿

  1. 單腿站立在帶靠背的凳子旁邊,同側的手臂扶着靠背支撐身體。另一側的手臂掐腰,腿部稍微彎曲並抬起。這是動作的起始位置。

  2. 將抬起的腿向前方擺動,然後再向後擺動。擺動的過程中確保腿部伸直,並且擺動幅度儘可能的大。

  3. 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數,然後換另一邊繼續。

  單腿硬拉

  1. 單手握一支壺鈴,懸垂在身側。選擇與持壺鈴的手同一邊的腿,單腿站立。

  2. 保持膝蓋微屈,做一個直腿硬拉,臀部彎曲,向你的身後伸展另一條腿來維持平衡。繼續降低壺鈴,直到你與地面平行,然後回到直立姿勢。重複動作至推薦的次數。

  單腿平衡

  1. 開始時採用站立姿勢,右腳微微抬離地面。你應當目視前方,右臂置於身前。這是動作的起始位置。

  2. 開始練習,彎曲臀部,隨之降低軀幹,保持雙腿微屈。不要轉動背部。將左腿向後伸展來維持平衡,用右手去抓左腳。

  3. 在停頓后,慢慢回到起始姿勢。在換另一邊重複以上動作前,重複動作至推薦的重複次數。

  啞鈴直腿硬拉

  1. 雙手各持一隻啞鈴,身體直立,挺胸收腹,目視前方。雙臂在身體前自然下垂,掌心朝向大腿。雙腳開立,與肩同寬,膝蓋微屈。這是動作的起始位置。

  2. 保持雙膝固定,腰部彎曲,臀部向後,背部挺直,將啞鈴順着腿前下降,同時吸氣。直至感覺大腿后側拉伸到極限。

  3. 然後伸展臀部和腰部,回到起始位置,同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直,雙膝固定。

  4. 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。

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