股二頭肌是大腿上的肌肉之一，相信有人還是認識股二頭肌的，當然一個人訓練股二頭肌的話，是有很多好處的，但是很多人不知道股二頭肌該怎麼訓練。那麼，科學有效的股二頭肌訓練方法有哪些呢？接下來一起來看看訓練方法吧。
前後擺腿
1. 單腿站立在帶靠背的凳子旁邊，同側的手臂扶着靠背支撐身體。另一側的手臂掐腰，腿部稍微彎曲並抬起。這是動作的起始位置。
2. 將抬起的腿向前方擺動，然後再向後擺動。擺動的過程中確保腿部伸直，並且擺動幅度儘可能的大。
3. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數，然後換另一邊繼續。
前箱跳
1. 開始時，在身前放置一個高約30至60公分的箱子。雙腳分立，兩腳之間的間距與肩同寬。這是動作的起始位置。
2. 做一個小深蹲為跳躍做準備，在身後搖擺雙臂。
3. 做這個姿勢后反彈，伸展臀部、雙膝和腳踝，儘可能高的跳起。向前向上擺動雙臂。
4. 屈雙膝落於箱子上，減少對雙腿的衝擊。你可以從箱子上跳回地面，或者更建議一條條腿的邁下來。
史密斯機懸垂翻
1. 將杠鈴置於膝蓋高度，裝載上合適的重量。
2. 以一個正握的姿勢抓住杠鈴，雙手間距略大於肩寬，將杠鈴從器械上拿下。你的雙臂應當完全伸展，抬頭挺胸。雙肘應指向外側，雙肩向下放鬆，向後打開。臀部后推，在?繩肌處製造緊張感。這是動作的起始位置。
3. 強有力的伸展臀部和雙膝，使杠鈴加速。確保在這部分的動作過程中，雙臂始終伸直。
4. 得到充分的伸展后，再次彎曲臀部和雙膝，降低身體進入接收姿勢。
5. 在這個點上允許手臂彎曲，在杠鈴附近轉動雙肘，在雙肩上接收杠鈴。
6. 伸展臀部和雙膝，回到站立姿勢，完成這個動作時，杠鈴架在雙肩上。
俯卧腿彎舉
1. 根據你的身高調整器械杠鈴，面部朝下躺在屈腿練習機上，杠鈴的墊子在你雙腿的後部（小腿下幾公分處）。提示：推薦使用除了水平外還有其他角度的屈腿練習機，因為有角度的位置更有利於?繩肌的鍛煉。
2. 軀幹在長凳上保持水平，確保雙腿完全伸展，雙手抓住器械兩旁的扶手。腳趾向前（或者你可以採用其他兩個在腳部姿勢部分表述過的姿勢）。這是動作的起始位置。
3. 呼氣的同時儘可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起離開墊子。當達到完全緊繃的狀態時，保持1秒。
4. 吸氣時將腿不還原至最初的姿勢。重複動作至推薦的重複次數。
壺鈴高位高翻
1. 將一個壺鈴置於雙腳之間，下蹲並保持上身挺直，臀部向後。這是動作的起始位置。
2. 然後起身直立，同時利用身體動能將壺鈴上翻至肩部位置。
3. 在頂端稍適停頓后回到起始位置，重複以上動作。
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