杠鈴划船：最後的背部訓練之一！
如果你是個喜愛健身的人，那麼對於划船絕對不陌生，划船是對背肌很好的訓練方式，不管是機械式、Cable 還是啞鈴杠鈴都有許多種划船動作。
為什麼要做杠鈴划船？
划船的姿勢百百種，而杠鈴划船主要在於刺激′力量′上的發展，如果你將整個上、中背的力量增加了，再作其他划船變化式時，你也能夠舉的更重，增加肌肉的刺激度，如果在其他需要控制離心的肌肥大訓練也會更加有效果。
杠鈴划船所訓練到的肌肉群
上背
你必須利用你的背肌來把重量上拉，讓杠鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的背闊肌、斜方肌，菱形肌以及許多上背的小肌群都會被訓練到。
下背
你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。
腹部
你的腹部肌群也會輔助你的下背保持脊柱中立，穩定全身的動作。
臀部及腿后側
你的臀部及腿后側的肌肉會幫助你將杠鈴離開地面，像是硬拉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。
手臂
你的前臂會幫助你抓緊杠鈴；二頭肌會幫助你拉起重量；而當手肘拉過軀幹時三頭肌的長頭也會被訓練到。
杠鈴划船是一個多關節全身性的動作，可以採用更重的複合進行訓練！因為參与訓練的肌群很多，搭配硬舉會讓你整個背部肌群更加壯大以及力量的提升。
接下來我們要介一些進行杠鈴划船的小細節！
身體姿態：屈髖俯身，膝蓋微曲，軀幹和地面夾角約為40度，維持脊椎自然生理彎曲，利用腿后側，臀部，下背，腹部等長收縮來維持穩定！
站距：中等站距和髖部同寬！
握法：將大拇指與四隻手指環繞杠鈴，你握的越緊就越不容易讓杠鈴晃，握的越緊也會徵招更多手部肌肉群來訓練。
握距：大約比肩寬20公分！
手腕：手腕保持中立
有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣糟糕的，不不僅背肌沒出力而且腕關節容易受傷！
肩胛：在最頂點時要讓肩胛夾起，回放時慢慢打開肩胛骨
杠鈴路徑：是一個垂直於地面的線
想像用手肘拉：划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想着用手臂就想拉動它，試着想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。
動作頂點：杠鈴碰到下胸、手肘在軀幹后、軀幹盡量保持平行地面
下背的安全：杠鈴划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正確的動作下，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。
最後提示：對於新手學習杠鈴划船我們建議先掌握基礎的髖關節鉸鏈，掌握好正確的俯身姿勢，然後再嘗試進行划船動作，在這之前你可以選擇斜板支撐的划船動作來幫助你尋找背肌的感覺！
