馬甲線指沒有贅肉的腹部，因為看起來很像馬甲，所以被稱為馬甲線。一個人要怎麼擁有馬甲線，可以通過俄羅斯卷腹、交替摸踝、坐姿負重轉體等方法來進行訓練。那麼，在家裡怎麼練馬甲線最有效？下面就一起來了解一下怎麼練馬甲線吧！
1. 俄羅斯卷腹
仰卧在瑜伽墊上，稍稍抬起雙腿，雙膝微彎。雙手放在耳朵兩側，腿部開始做踩單車動作，同時旋轉上半身用肘部儘力去碰另一側的膝蓋。
2. 交替摸踝
仰卧在瑜伽墊上，屈膝，腳跟向臀部靠近(如果覺得難度太小可以適當把腿伸直一點)。腹肌發力收縮，身體向上抬起；注意，只需要背部稍微離地，雙手放在身體兩側，伸直懸空。呼氣發力，用左手去觸摸左腳踝。注意碰到腳踝時停頓並控制一秒鐘，同時用力呼氣，完成頂峰收縮。將腹部空氣全部呼出，這有助於腹肌的擠壓與收縮。然後，用右手觸摸右腳踝。每一側摸20次。
3. 坐姿負重轉體
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。
4. 空中蹬車
躺在瑜伽墊上，手抱頭，雙腿抬起做蹬車狀，抬起一條腿另一隻手的手臂要挨到這條腿，如此反覆，這是練腹肌最有效的方法之一。
5. U型船
仰卧，雙腳屈膝平放在地上。利用雙肘支撐上半身（背部應保持離開地面），手掌朝下預備。腹部收緊，雙腿抬起呈90度角，慢慢地將你的雙腿向左（臀部應該保持在地面），再慢慢降低雙腿，然後再抬起來，就好像你用膝蓋在畫一個字母U的感覺。每邊20次，重複交替。
6. 反向平板式
坐姿，雙腿伸直於地面，雙手放于兩側預備，指尖朝前。腹部收緊，彎曲膝蓋，將臀部慢慢抬起，保持腳跟于地面。吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部，當你吐氣時，將雙腿完全伸直，並嘗試將你的臀部稍微推到肩膀後面。彎曲膝蓋，並將肩膀下方的臀部放回地板上。重複3-10組。
編輯推薦：
女孩子在家怎麼練馬甲線
女性腹部有贅肉怎麼練馬甲線
腓腸肌怎麼練最好最有效
女生在家瘦手臂的動作有哪些
