有些人在運動的時候，都會藉助啞鈴的幫助，當然啞鈴對我們的幫助是很大的。而且它鍛煉的部位也是不同的，能夠非常有效的幫助我們針對性的訓練。那麼，啞鈴練手臂十個經典動作都有哪些?下面就一起來了解一下啞鈴練手臂的經典動作吧！
1. 正向二頭彎舉
雙手握好啞鈴，雙腳張開直立，挺直腰背，然後交替彎舉啞鈴。在做時，身體盡量不要晃動，始終保持肌肉繃緊的狀態，控制身體完成練習。先進行一組熱身練習，啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右，再進行三組的正常練習。中間不用休息太久，想要提高強度，就要在時間上，做好自己的控制。
2. 錘式彎舉
起始姿勢和上個動作一樣，準備好之後，彎曲手臂，將啞鈴舉到胸部，讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃，也不要想着藉助慣性，那樣確實可以很輕鬆的完成動作，但是不能對目標肌肉起到很好的鍛煉作用。左右交替完成，同樣的，先做一組熱身組，再進行三組正常組的練習。
3. 反向彎舉
這個動作在刺激二頭的同時，還能鍛煉到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛煉。開始的動作，和第一個練習相同，但是掌心是向下握啞鈴，提起來后掌心是向後的。每隻手臂完成八次，兩邊交替進行，這樣加起來就是十六次。想要加快進度，你也可以雙手同時進行，這樣也可以加強，練習的強度。
4. 坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上，後背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位於脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體後方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然後回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。
5. 坐姿啞鈴手腕捲曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。
身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴捲起。然後轉動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向捲起。回到起始位置。
6. 啞鈴臂屈伸
俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態。
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下擺動。臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。
7. 啞鈴彎曲平移
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，啞鈴平舉朝上（手指關節朝向天空）讓上臂與前臂成90度彎曲。起始位置是將手臂與身體平行，然後呼氣並將手臂往身體中間移動（動作像開關門一樣），這時上臂與前臂依然維持90度彎曲。接着吸氣並移動手臂返回起始位置，這樣就完成一次動作。
8. 啞鈴錘式上舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放于身體兩側（拇指朝前）。接着固定上臂不動將前臂往前往上移動，猶如一個鎚子一樣的動作，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好。然後慢慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。
9. 三頭肌屈伸
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，前臂與上臂呈90度彎曲，上臂貼緊身體與地面平行。然後前臂向後移動抬高打直。接着緩慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。
10. 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，雙手自然下垂拳眼朝前。接着將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高，動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒。接着緩慢回復到起始位置，這樣就完成一次動作。
編輯推薦：
啞鈴練手臂肌肉的動作有哪些
在家裡如何用啞鈴練手臂
女生怎麼練馬甲線最有效果
健身房練肩動作圖解大全
