三角肌位於肩部的一塊肌肉，因為三角肌與虎頭相似，因此三角肌又稱之為虎頭肌，而三角肌還分為前束、中束、后束，因此在拉伸三角肌的時候，就要根據前束、中束、后束來選擇方法。今天先給大家介紹一下三角肌前束的拉伸動作吧。
三角肌前束拉伸動作
動作一
1. 坐直在地板上，雙腿彎曲，你的搭檔站在你身後。將你的手臂向身體兩側伸出，你的掌心朝向地面。儘可能讓手臂向背後伸展，你的搭檔握住你的手腕，這是初始姿勢。
2. 保持肘部伸直，意圖將你的手臂向身體前方移動，你的搭檔會阻止你的任何動作，保持10-20秒。
3. 現在，放鬆你的肌肉，讓你的搭檔輕柔的為你的胸部和肩部施加壓力。持續10到20秒鐘。
動作二
雙手伸直置於體后，五指相扣向後伸展即可，保持這動作10-30秒。
動作三
1. 雙肩下壓，保持軀幹的穩定。
2. 搭檔原地站立，雙手叉腰，保持沉肩，收腹，輕輕推她的雙手向內，由輕到重，她的整個肩部保持中立位，不要向前傾。
2. 自然呼吸。
肩膀訓練誤區：過量的三角肌前束
1. 我們一般把三角肌分為前中后三束，很多人訓練過程中都會犯一個錯誤，就是過多的專註於三角肌前束，導致從正面看上去肩部很健美，但是從側面後背后看上去的話，肩部就顯得不堪入目了。
2. 當我們做針對三角肌的大多數訓練動作時，三角肌的三個頭所承受的訓練負荷是不一樣的。其中，承擔訓練負荷最多的往往是三角肌的前束。三角肌前束不僅在推舉類訓練動作中起主要用力作用，而且在卧推、雙杠臂屈伸等胸部及肱三頭肌訓練動作中也起着至關重要的作用。
3. 如果你已經做了大量訓練肩部、胸部以及肱三頭肌的複合訓練動作，又接着做前平舉動作，就很容易使三角肌前束過度訓練。特別是當你把胸部和肩部安排在一起訓練，或者安排在緊靠在一起的兩天中訓練時，更容易導致三角肌前束過度訓練。
4. 在肩部訓練日，你應該把重點放在三角肌的中束，而不是前束上。因為，三角肌的中束（也就是對增大肩膀的寬度貢獻最大的肉群）在其他部位的訓練中很少會受到附帶刺激。
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