腓腸肌是小腿後面的一塊肌肉，當然腓腸肌的功能是有很多的，其中主要影響着對人的直立和行走。那腓腸肌怎麼鍛煉，其實可以通過坐姿提踵、坐姿杠鈴提踵、啞鈴上提踵等方法。那麼，男性該如何鍛煉腓腸肌？下面就一起來看看如何鍛煉吧！
坐姿提踵
1. 坐于機器上，將你的腳趾放在平台略低的部分，腳跟向下伸展。按照本章開頭所表述選擇腳趾的朝向（向前，向內或向外）。
2. 將大腿下部放在槓桿墊下，需根據你的大腿高度調整位置。現在將你的雙手置於槓桿墊上，以防止杠鈴墊向前滑動。
3. 腳跟向上推，微微抬起槓桿，放開安全桿。這是動作的起始位置。
4. 慢慢放低腳跟，彎曲腳踝，直到小腿得到拉伸。在做這個動作的同時吸氣。
5. 抬起腳跟，儘可能高的伸展腳踝，繃緊小腿，同時呼氣。在肌肉最緊張的位置保持1秒。
坐姿杠鈴提踵
1. 在一個平板凳前放置一個高約20公分的塊狀物體，坐在平板凳上，腳掌跖骨踩在塊狀物上。將杠鈴放在大腿上距離膝蓋10公分左右的位置。這是動作的起始位置。
2. 收縮小腿肌肉，儘可能高的抬起腳後跟，同時呼氣。
3. 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。
啞鈴上提踵
1. 雙手扶着固定的物體保持身體平衡，雙腳站在啞鈴的把手上。建議選擇圓形啞鈴，這樣身體需要付出更多努力來維持平衡。站穩之後，讓腳後跟盡量向下，啞鈴同時向前滾動，以此充分拉伸小腿。這是動作的起始位置。
2. 翹起腳尖，啞鈴向後滾動，讓小腿肌肉充分收縮，同時呼氣。在頂端停留一秒鐘，充分感受小腿肌肉收縮的感覺。
3. 然後回到起始位置，重複以上動作至推薦次數。
彈力帶提踵
1. 雙腳的腳尖踩着彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩端，身體直立，然後將雙手上舉到肩部位置，掌心向前。這是動作的起始位置。
2. 保持雙臂姿勢，呼氣的同事踮起腳尖，在極限位置保持1秒，感受小腿肌肉的緊張。
3. 然後慢慢向下回到起始位置，同時吸氣。
啞鈴舉踵
1. 雙手持鈴，置於體側，膝蓋自然伸直，保持挺胸收腹這個是你的起始位置。
2. 收縮小腿肌群完成“踮腳尖”動作，過程中注意保持膝蓋自然伸直，在頂峰停留1-2秒，踮起1-2秒，還原時2-3秒。
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