豎脊肌又名骶棘肌，是身體非常重要的一塊肌肉。如果練好豎脊肌的話，是有降低體脂比例、增強體質等等好處，那在家要怎麼訓練豎脊肌，其實可以通過背屈伸、俯卧兩頭起、游式挺身等等方法訓練豎脊肌。那麼。普通人怎麼在家練豎脊肌？一起來學習學習吧！
1. 背屈伸
俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。
2. 俯卧兩頭起
完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。
3. 屈腿硬拉
雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度；腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
4. 屈腿躬身
兩腳持鈴置於頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。 吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸；重複練習。
5. 游式挺身
俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
6. 杠鈴弓步硬拉
雙腳寬於距離。雙手抓住杠鈴，窄于肩距離。做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到杠鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。
7. 坐姿挺身
端坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往複運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
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