一個人應該怎麼練臀小肌，是有不少訓練動作的，而在這些訓練動作中，有的動作很好，有的動作不怎麼樣，但是有一些人都不清楚臀小肌訓練動作是什麼，那怎麼練臀小肌，相信有人還是知道的。那麼，女生怎麼練臀小肌最好最快？下面就一起來了解一下吧。
1. 深蹲
深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，它幾乎調用了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。
沒蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。
膝蓋不能超過腳尖，超過越多，對作用於臏韌帶的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝蓋不超過腳尖就很難做到，要想不超過腳尖，必然要上身前傾。從這方面看，腰與膝蓋是一對矛盾體，關鍵看你的取捨。深蹲時一定要挺直腰背，身體不要過分前傾，那樣會造成額外的壓力。
不論下蹲還是站起，都要保證膝關節和腳尖的指向相同！腳尖絕對不應該朝向正前方！也就是雙腳不要平行，要外八，其實你正常的蹲下去根本不會平行的，不信你試試。
深蹲前一定要熱身，潤滑開膝關節，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎麼熱身它都響，在這裏，只要你充分熱身了，關節還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開始訓練后，他就不會響了。
站距大於肩寬比較好，當然也可以小於肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。
2. 站姿直腿上擺
拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
3. 仰卧橋式挺臀
是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿?繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間，放下臀部時不要讓其着地，持續保持臀部緊張狀態。
4. 仰卧頂臀
和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠着箱子或者長凳，屈膝，雙腳着地，腹部可以負擔杠鈴來負重。
呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，儘可能抬到最高，停留1-2秒。吸氣，慢慢恢復到原位，重複。
5. 跪姿屈膝抬腿
簡便易行，效果良好。如果將小腿伸直，可使?繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。要得到更大的訓練強度，和更好的訓練效果，可在踝部捆紮沙袋。
6. 屈膝硬拉
雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。
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