在訓練動作中，每一個動作的訓練部位是有所不同的，比如有的動作練背，有的動作練腿。一個人要怎麼肱肌，是有很多訓練動作的，那肱肌訓練動作是什麼，相信有人還是知道是什麼動作的。那麼，簡單有效的肱肌訓練動作有哪些？下面就一起來了解一下吧。
站姿拉力器單臂反握彎舉
1. 開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。
2. 動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。
3. 訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
杠鈴仰卧推舉
1. 開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。
2. 動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開設位置，重複做。
3. 訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
啞鈴卧推
1. 開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
2. 動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。
3. 訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
雙杠雙臂屈伸
1. 開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。
2. 動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
3. 訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。
上斜杠鈴卧推
1. 開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
2. 動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
3. 訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜啞鈴卧推
1. 開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
2. 動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
3. 訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
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