對於六塊腹肌和八塊腹肌，相信很多人都很熟悉，同時許多人都想要擁有六塊腹肌和八塊腹肌。六塊腹肌要怎麼練成，是有很多方法的，那男人怎麼練出六塊腹肌，相信很多人都不知道怎麼練出的。那麼，男人如何快速練出六塊腹肌？下面就一起看看怎麼練吧！
1. 仰卧起坐
仰卧起坐近幾年備受爭議，有人甚至說“練不出腹肌?因為你的仰卧起坐是體育老師教的”，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰卧起坐(手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌練習。仰卧于墊子上，屈膝，雙腳平放于墊子上，雙手交叉放于胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓着你的腳，或者雙腳放于重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重複。
這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛煉。在負重的鍛煉時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。
2. 卷腹
仰卧墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放于耳朵處(同樣不要放于頭后)，膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。
這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。
卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。
在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌(專業人士稱之為頂峰收縮)。然後吸氣，軀幹緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。
3. 仰卧舉腿
仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙手放于身體兩側，雙腿向上(不要屈膝)直到與軀幹接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重複做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。
也有人說仰卧舉腿動作不是一個最佳的鍛煉腹肌的訓練動作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。
4. 仰卧兩頭起
仰卧于平面上，雙手放于身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀幹同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛煉動作。
還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。
5. 動態平板支撐
俯卧于地面，用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峰。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。
6. 平板支撐
俯卧于地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛煉到身體核心肌肉(包括腹部肌肉)。盡量以標準動作長時間保持這個姿勢。
初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鐘，那麼你就應該增加動作難度(抬起一側腳或者一側上肢)，而不是一味延長靜力訓練的時間。
7. 單車卷腹
你可能認為腹內外斜肌(6塊腹肌旁邊的肌肉)在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側，有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌，包括軀幹旋轉，在做仰卧起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱着實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。
做單車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀幹在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。
8. 瑞士球卷腹
可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛煉，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參与，這會讓訓練顯得更有樂趣。
9. 腹肌輪鍛煉
雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋着地。伸長手臂並緩慢推着腹肌輪遠離身體。儘可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。
10. 引體向上
引體向上看上去和腹肌沒有關係，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單杠，讓雙腳可以着地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。
引體向上是一個複合型動作，他會極大增強身體素質，俯卧撐也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。
11. 俯卧撐
有許多類型的俯卧撐，比如標準俯卧撐、跪姿俯卧撐、對牆俯卧撐、鑽石俯卧撐、夾肘俯卧撐，量力而行，選擇一個適合你的類型。你可以在網上搜索這些動作進行鍛煉。
12. 下蹲練習
大眾所理解的腹肌全名是“腹直肌”，一般認為腹直肌的作用就是使軀幹彎曲，所以我們做了大量卷腹動作來訓練腹直肌。其實“直肌”在拉丁文的意思是拉緊、適當的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能並非讓軀幹屈，而是與背部肌肉協調工作，維持身體正確的姿勢與穩定。一些鍛煉動作能夠讓腹直肌在內的所有核心肌肉來傳動與支撐脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多練這些動作也可以間接鍛煉腹肌。
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