我們都知道鍛煉腰大肌，對人是很有利的，當然也有不少鍛煉動作，而鍛煉腰大肌也有一些講究的，不過有些人不清楚腰大肌的鍛煉動作是什麼，那都有什麼鍛煉動作，相信還是有人了解的。那麼，鍛煉腰大肌五大動作都是哪些？下面就一起來了解一下吧！
杠鈴坐姿轉體
坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊緻，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
觸地抬臀
觸地抬臀運動不需要器材，可以塗手的完成，並且能夠將腰大肌給刺激到。做這項訓練也是安全比較高的，所以說不用擔心會發生一些意外的傷害。這個運動在鍛煉的過程中，我們接觸地面的時候，其實並不是用真正的腳來接觸到地面，只需要我們盡量的去靠近地面，並且把手腳都靠近就可以了，而且鍛煉過程中，我們兩隻腳必須是要直立在地板上的，不可以彎曲，基本上接觸地面30秒左右就可以了，一天需要做20次。
前屈下蹲
在做前屈下蹲動作過程中要先把兩隻腿往前進行彎曲，並且，在彎曲的時候，進行下蹲運動。下蹲的過程，就是能夠讓我們腰大肌的部位得到鍛煉的，所以說我們在做這項運動的時候，自然是要利用我們腰部的肌肉群體來發力的，下蹲過程中，可以把自己的手將膝蓋抱住，然後在下蹲的時候，也要把深度掌握好，這個深度，就是和大家的身高有關係了。另外，下蹲動作是跟深蹲比較像的，所以在蹲下后，再站起來，這項動作重複多遍，一天進行50次左右即可。
平板支撐
1. 頭部、上背、臀部保持一條直線。
2. 手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住。
3. 臀部、腹部用力繃緊。
游式挺身
1. 俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2. 腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
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