腿部肌肉如何訓練，是有一些訓練動作的，而每一種腿部訓練動作的作用是不錯的，但是有一些人不了解腿部的訓練動作，那腿部肌肉有什麼訓練動作，當然還是有人知道有什麼訓練動作的。那麼，腿部肌肉訓練動作都有哪些呢？下面就一起來了解一下吧！
1. 杠鈴深蹲
對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這裏就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌。
2. 坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3. 坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛煉,有點像杠鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4. 單腳蘿蔔蹲
單腳蘿蔔蹲跟弓箭步的動作類似,先把一隻腳放在椅子上,腳背貼着椅子,前腳距離後腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。
下蹲時保持身體穩定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉着你。特別注意膝蓋不要往內或外開(平行朝前),並將重心擺在後腳。下蹲時,前腳盡量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。
建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。
5. 朝天蹬
雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢,手的寬度比肩膀略開。下背打直,身體和地板平行。
把腳抬起,腳掌朝着上方,記得維持膝關節的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝着上方、膝關節微彎。蹬到極限后,腳再慢慢下放。
建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。
6. 卧式腿彎起
初始姿式:(做動作者為甲,輸助者為乙)甲俯卧在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側,雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反覆進行。
動作作用:主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點:甲、乙配合要協調,使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產生停滯。
編輯推薦：
腰部肌肉鍛煉方法都有哪些
怎麼鍛煉腰部肌肉 你知道嗎
女子初級健身計劃一周表
