背部肌肉怎麼鍛煉，是有不少鍛煉方法的，而背部肌肉鍛煉方法的鍛煉效果是不錯的，不過很多人都不清楚背部肌肉鍛煉有什麼方法，當然還是有人知道有什麼方法的。那麼，徒手背部肌肉鍛煉有什麼方法呢？下面就一起來了解一下背部肌肉鍛煉方法吧！
徒手練背闊肌的方法
包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：
1. 背闊肌上側和外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
2. 背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌肉
3. 背闊肌中部
單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會
杠鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身划船 ：類似於杠鈴俯身划船動作之一
坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
徒手練下背部豎脊肌的方法
（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷
（2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部
（3）游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部
（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部
（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部。
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