背部怎麼訓練，是有很多動作的，而有些動作適合在家中訓練，有些動作適合在健身房訓練，當然不管是什麼訓練動作都有不錯的訓練效果，那健身房背部的訓練計劃，還是有些人知道的。那麼，健身房背部訓練計劃是怎麼樣的？教你如何訓練。下面就一起來了解一下吧！
寬距俯卧撐
日常我們在做俯卧撐時，一般我們手臂的距離是與肩同寬的，但如果我們要進行寬距俯卧撐動作，我們兩隻手的距離至少需要比肩膀大半個手掌的距離，這樣我們在讓身體向下的同時，我們的背部能夠更好的向兩側撐開。在做寬距俯卧撐的時候動作同標準俯卧撐是一樣的，但是我們因為手臂是寬距的，所以需要更大的力量支撐我們完成動作，這個動作同時還有練胸肌的效果。
俯身啞鈴划船
俯身啞鈴划船這項運動最主要的鍛煉部位就是背闊肌，在做這項運動的時候，要用一隻手臂，先將身體撐起來，接着另外一隻手臂就是要拿着啞鈴在膝蓋上進行彎曲，然後等到上半身往前傾斜以後，臀部依然要保持往後的方向。彎腰過程中，背部依舊不可以彎曲，腰部和臀部在扭動過程中還是出了一部上半身，其他部位都不能動。另外，其他部位最好還要與地面保持平行，並且在肩胛骨收縮之後，逐步貼近身體，然後再把啞鈴提到身體的兩側。
俯身杠鈴划船
俯身杠鈴划船是大力量的訓練項目，這是很多健身愛好者練習背部肌肉都要進行的項目之一，這個訓練動作，強度大，重量大，會給背部肌肉很多刺激作用，但是在訓練過程當中，要注意背部俯身收縮，背部挺直，防止脊椎受傷。俯身杠鈴划船可以作為訓練背部肌肉的重點動作，可以考慮在組數和組次上提高訓練強度，建議每組12個，訓練6組。在訓練該動作中，對於划船的動作位移要足夠，這樣才能充分刺激整個背部肌肉的發展。
直臂下拉
直臂下拉也是最主要鍛煉部位為背闊肌，動作開始要先將兩腳打開，保持與肩同寬，然後用正面面對着要訓練的器材，接下來，用手握住運動器材，並且採用正握的方法。兩手距離依舊與肩同寬，手臂慢慢伸直后，背部依舊要挺直，不可以隨便的移動，在上半身往前傾斜后，腹部收緊，接下來就是要用兩隻手握住桿，在利用手肘生長的力量把把橫杠往下拉，在這個過程中，幅度盡量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方時，再慢慢的控制力量，讓橫杠恢復到一開始的位置。
仰卧夾背
這個動作能夠幫我們背部的上半部分給刺激到，但是大家需要先準備一個瑜伽墊，然後躺在瑜伽墊上先擺出一個卷腹的姿勢，然後再把手放在身體兩邊撐住地板，這個時候手肘往地面的方向發力，而且背部也要玩內夾動，這樣我們上半部分的背部離開地面以後，腳才不會借力。如果徒手訓練的話，我們的訓練要點其實就是在於頂峰收縮，因此，我們要將這個時間給延長一些。
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