在背部訓練動作中，每一個訓練動作的訓練效果都是不一樣的，比如有的動作效果好，有的動作效果一般，不過有些人不知道背部訓練動作有哪些，那背部訓練有什麼動作，相信有些人還是知道的。那麼，18個背部訓練動作都是什麼呢？下面就一起來了解一下吧。
1. 仰卧夾背
仰卧家被針對的是我們身體中背部的上半部分，當我們仰卧在地上的時候手肘先接觸到地面，接下來手肘對着地板用力，然後讓腳平穩的踩地以維持身體平衡。軀幹抬起時，上背還是會離開地面的，但下半背部還是要貼着地面，利用自己上半背部的力量來推動整個運動，這樣能夠利用到菱形肌和斜方肌，這兩塊肌肉，能夠讓大家訓練到背部。
2. 寬肩距引體向上
寬肩距引體向上是背部訓練有效塑形的訓練方式，它也是有別於其他器械訓練項目的自重訓練，可以有效訓練到大圓肌和背闊肌，對於提高肌肉強度有很深遠的影響作用，也能夠發展肌肉耐力性和持久性。引體向上對於背部肌肉訓練來說是極大的考驗，所以，在訓練過程當中，儘可能竭盡全力來進行，每組都要能夠做到極限，所以每次訓練儘可能在原基礎上增加次數。在訓練上獲得提高。
3. 俯身啞鈴划船
俯身啞鈴划船這項運動最主要的鍛煉部位就是背闊肌，在做這項運動的時候，要用一隻手臂，先將身體撐起來，接着另外一隻手臂就是要拿着啞鈴在膝蓋上進行彎曲，然後等到上半身往前傾斜以後，臀部依然要保持往後的方向。彎腰過程中，背部依舊不可以彎曲，腰部和臀部在扭動過程中還是出了一部上半身，其他部位都不能動。另外，其他部位最好還要與地面保持平行，並且在肩胛骨收縮之後，逐步貼近身體，然後再把啞鈴提到身體的兩側。
4. 俯身杠鈴划船
俯身杠鈴划船是大力量的訓練項目，這是很多健身愛好者練習背部肌肉都要進行的項目之一，這個訓練動作，強度大，重量大，會給背部肌肉很多刺激作用，但是在訓練過程當中，要注意背部俯身收縮，背部挺直，防止脊椎受傷。俯身杠鈴划船可以作為訓練背部肌肉的重點動作，可以考慮在組數和組次上提高訓練強度，建議每組12個，訓練6組。在訓練該動作中，對於划船的動作位移要足夠，這樣才能充分刺激整個背部肌肉的發展。
5. 直臂下拉
直臂下拉也是最主要鍛煉部位為背闊肌，動作開始要先將兩腳打開，保持與肩同寬，然後用正面面對着要訓練的器材，接下來，用手握住運動器材，並且採用正握的方法。兩手距離依舊與肩同寬，手臂慢慢伸直后，背部依舊要挺直，不可以隨便的移動，在上半身往前傾斜后，腹部收緊，接下來就是要用兩隻手握住桿，在利用手肘生長的力量把把橫杠往下拉，在這個過程中，幅度盡量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方時，再慢慢的控制力量，讓橫杠恢復到一開始的位置。
6. 寬距俯卧撐
日常我們在做俯卧撐時，一般我們手臂的距離是與肩同寬的，但如果我們要進行寬距俯卧撐動作，我們兩隻手的距離至少需要比肩膀大半個手掌的距離，這樣我們在讓身體向下的同時，我們的背部能夠更好的向兩側撐開。在做寬距俯卧撐的時候動作同標準俯卧撐是一樣的，但是我們因為手臂是寬距的，所以需要更大的力量支撐我們完成動作，這個動作同時還有練胸肌的效果。
7. 坐姿高位下拉動作
這個動作需要藉助器械完成。一開始我們坐在器械的凳子上，此時我們雙手各自握住器械的把手，調整好呼吸之後，我們手臂發力，向我們的身體后側把重物拉下，能夠讓我們的背部向後夾住，從而能夠起到鍛煉背部的效果。但是需要注意這個動作要規範，需要調整好姿勢，不能讓身體傾斜。一次動作完成三組，每組動作進行30個動作。
8. 向上撐背動作
一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，讓我們的身體放鬆好，此時手肘撐在我們的身體兩側，並且和我們的身體夾緊，並且腳尖着地，此時身體發力，讓我們的身體能夠起來離開地面，並且身體能夠形成一條弧線。此時我們背部以及頭部是靠近地面的，一直堅持這個動作保持至少30秒為一組，一次需要完成三組動作。
9. 坐姿划船
雙手握住把手，掌心相對，動作開始時朝自己的腹肌方向拉動，身體可以略微跟着節奏朝後傾，但是我們的大臂在動作中不能有抬高的趨勢，否則就視為代償運動，屬於低效訓練。
10. 繩索直臂下壓
這個動作可作為激活背部肌肉的熱身動作也可放在訓練最後，具體的操作方法是把滑輪調整到比較高的位置，用自己的雙手來抓住橫杆，手肘稍微彎曲並且呈現出固定狀態，上身稍微向前面彎曲，腹部收緊而且背部要挺直；接着就需要做肩膀伸展的動作，在做這個動作的時候要利用自己的背闊肌收縮的力量來完成，等到手腕到自己腰部位置的時候夾緊背肌即可，最後再利用背肌的力量來還原到開始的位置。
11. 站姿挺胸
這個動作很簡單，通俗來說，就是我們平時要求站有站姿的抬頭挺胸。提踵站立，雙手交叉置於身體後面，手心朝向下方，用力向後引，之後，保持靜止狀態，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。這一連串的動作，可以鍛煉到多個部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛煉範圍之內。
12. 俯卧挺身
最後，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，兩臂伸直，然後身體呈俯卧姿態，雙手握拳屈臂，從兩頭同時起身，如此重複鍛煉10-15次，是一個比較簡單的動作，有利於減少背部多餘的脂肪，同時也具有消除病痛的功效。對鍛煉臀肌和大腿後部的鍛煉有很大幫助。
13. 單臂繩索下拉
身體前傾，後背保持平坦，兩腳一前一後站立，一隻手可以撐在在滑輪機上保持穩定，另一隻掌心向下握住手柄，手肘微屈。開始緩慢下拉繩索，直至上臂超過軀幹，掌心向內，背肌保持緊繃，靜止1秒后，伸直手臂，緩慢複原繩索。
14. 坐姿繩索划船
坐姿繩索划船同樣和俯身啞鈴划船這項動作一樣，針對背闊肌訓練，這項動作要先用腳將腳踏板踏住，等到膝蓋彎曲后，把手握住三角形把柄，手往前時，腹部和腰部依舊不能夠移動，另外，等到挺胸抬頭后，要利用背闊肌肌肉的力量來把手中把柄的位置慢慢推到腹部的位置，接下來，手肘和肩膀可以利用牽引力，讓手柄和身體中部接觸，在手柄保持頂峰位置的時候，稍微停頓兩秒鐘左右。肩胛骨往下擠壓，那麼背部受到的刺激就會更大，另外，這項運動不要借力。
15. 蛙泳划臂
蛙泳划臂動作比較有意思，一開始我們的身體趴在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆。當我們的動作開始時，我們腿部稍稍向上翹，同時我們的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我們的頭部兩側，然後我們就可以像是在做蛙泳動作一樣，左右搖擺我們的手臂，從而完成蛙泳划臂動作。這個動作在划臂的過程中，能夠有效的起到一個拉伸背部的作用，一般一組堅持1分鐘左右，一天可以進行多組。
16. 背撐
首先我們需要仰卧在瑜伽墊上，讓我們的手臂屈肘，並且讓手臂和我們的軀幹呈現夾角45度左右。準備動作做好，我們調整好呼吸后，使用我們的背部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候需要靠我們的肘部支撐，要注意在這個過程中要靜止停頓。需要保持自然呼吸，這樣才能夠堅持完成更多個動作。
17. 身體后滑
運動是完全用來訓練背部的，首先身體先趴在地面上，然後做出一個俯卧撐的姿勢。接下來把手臂完全的伸展，而伸展的時候，不是將自己的身體往上提，還是把身體往後滑動，在身體往後滑動的過程中，手臂雖然說被升職了，但是身體還是可以盡量往地面上壓，這樣的話，我們的腳其實起到的作用就是像輪子一樣的。總體上來看我們的身體做出這項動作的時候，就像是在利用健腹輪滾動身體一樣，大家聽到這裏應該能夠理解什麼意思了，還有就是我們背部要保持平直，並且身體基本上要跟地面保持平行狀態，但是動作也要做的慢一些，不然的話，拉傷了肩關節就不好了。
18. 平板支撐
想好練出背部肌肉，一般大家會選擇使用健身房的健身器械，這樣鍛煉的效果會更明顯，但如果條件有限，那麼我們其實也可以選擇在家中進行訓練。平板支撐就是一個有效的動作，我們在家中只需要一個瑜伽墊就能夠做好。首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的手肘以及腳步四點接觸地面，並且支撐我們身體起來，做平板支撐動作，這個動作能夠有效的對我們的背部進行開背。一般動作堅持30秒以上。
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