在訓練動作中，每個動作都有一些作用，因此在鍛煉的時候，可以根據訓練目標去選擇動作。練肩怎麼訓練，是有不少動作，而這些動作有分徒手和器材，那徒手練肩動作有哪些，相信還是有人知道的。那麼，無器械徒手練肩都有哪些動作呢？下面就一起來看看吧。
基礎俯卧撐
1. 動作要領
（1）兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
（2）吸氣，身體慢慢下沉，直到胸部幾乎靠近地面；呼氣，撐起上體回到起始姿勢，同時收緊胸部，在最大收縮位置稍停片刻，再次身體下沉，重複上述動作。
2. 注意
（1）俯卧撐是不受器械的限制的，隨時隨地都可以進行。
（2）俯卧撐雖然主要是練胸肌的，但是對於肩部肌肉也有一定的刺激作用。
倒立俯卧撐
1. 動作要領
（1）先做普通俯卧撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。
（2）然後以做俯卧撐的標準，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢複原始姿勢。
2. 注意
（1）這個倒立俯卧撐是從基礎俯卧撐改良來的，結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作，效果等於卧推，對肩部肌肉刺激比較大。
（2）動作過程中不要追求數量，而要注重質量，保證動作的準確性。
引體向上
1. 動作要領
（1）通常在社區都會有單杠，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。
（2）兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
（3）吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
2. 注意
（1）引體向上雖然是重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，但是對於肩部肌肉也是有一定的鍛煉效果。
（2）鍛煉過程中，最好身體不要前後擺動利用慣性給予助力。
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