在鍛煉器材中，有不少器材是比較常見的，而啞鈴就是其中之一，當然啞鈴也是具有很多用處，比如能用啞鈴練很多部位。背闊肌的鍛煉方法是有很多，而用到啞鈴這個器材的方法有不少。那麼，啞鈴背闊肌鍛煉方法都有哪些呢？下面就一起來了解一下吧。
啞鈴背闊肌鍛煉方法
1. 俯身啞鈴飛鳥動作
一開始我們的身體俯身趴在長凳上，雙腿放鬆垂放在地面上。此時我們的雙手各握住一隻啞鈴，放在我們的身體兩側。當我們開始動作時，我們手臂發力，將啞鈴往上抬，注意是從身體兩側打開手臂，知道我們的雙手伸直能夠和肩部形成一條直線。這時候我們的手臂再向後抬起，直到我們的雙手能夠向後保持平行，做這個動作時，我們的背部是向後收緊的，所以鍛煉效果很不錯。再慢慢收回動作，重新開始，一次完成20個。
2. 啞鈴直腿硬拉
啞鈴直腿硬拉動作能夠鍛煉我們的腿部肌肉，但是對於我們鍛煉背部肌肉也是有一定效果的。一開始我們雙手抓住啞鈴，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。這時候我們握住啞鈴，在我們俯身的過程中，我們手臂自然向下垂放，但是注意不能夠弓背，這樣我們手臂連帶着肩部在發力，所以對於我們背部的肌肉也有很不錯的鍛煉效果。
3. 啞鈴負重深蹲
很多人可能會疑惑，負重深蹲怎麼能夠鍛煉到我們的背闊肌呢，其實這是因為我們在做很多動作時，動作都是相輔相成的，一般一個動作都不止鍛煉我們身體的某一個部位。我們在做深蹲動作時，當我們的身體下蹲的過程中，我們的手臂需要握住啞鈴，向上做前平舉動作，所以對於我們鍛煉背部肌肉，有拉伸作用，能夠很好的鍛煉到。
背闊肌多久能練出來
背闊肌是人體中第二大肌群（僅次於股四頭肌）。它位於腰背上部，呈寬大的三角形，用力收縮時可拉引軀幹向上臂靠攏。練背部的主要動作有引體向上、下拉、杠鈴划船等。背部肌肉難練是每個人都知道的！在其眾多的技巧中頂峰收縮算是最重要的！
要練成背闊肌的時間因人而異，這不僅和平常的運動，飲食等都有關係，一般最少3個月。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，做太快，或者沒有領會肌肉發力的感覺。訣竅：在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時（用力緊縮），數數1到6，然後再還原。”簡單點就是肩胛骨夾緊。通過頂峰收縮來加強神經和肌肉的聯繫，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。
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