強健的腿部不僅可以讓我們看上去更加的有力，還能提高我們生活的質量。如果想要達到良好的訓練效果，我們最好提前做一個計劃來幫助我們訓練肌肉。腿部肌肉是我們下半身訓練的重點，那麼今天我們介紹一個腿部增肌計劃，大家一起去看看吧！
動作一：高腳杯深蹲
動作要領：首先雙腿分開站立於地面，保持雙腳間距離與肩同寬；然後用雙手的手腕部位夾住啞鈴，接下來雙腿彎曲，上身也跟着彎曲，直到大腿與地面平行為止。做20個一組，做4組。
動作二：啞鈴負重寬距深蹲
動作要領：首先雙腿分開，與肩同寬站立於地面，然後雙手各握住一個啞鈴，雙臂保持向下伸直狀態，接下來雙腿彎曲，手臂和上身保持不動。做15個一組，做4組。
動作三：單腿下蹲
動作要領：雙手放于腰間站立於地面，然後一條腿稍微抬起使腳掌離地，接下來雙腿同時彎曲，上身也跟着下移，手臂保持不動。做10個一組，做5組。
動作四：深蹲跳
動作要領：首先雙腿分開站立於地面，分開距離與肩同寬，雙臂伸直放于身體兩側；然後雙腿彎曲，直到大腿與地面平行，同時雙腿向前伸直，雙臂也保持與地面垂直；接下來雙臂向後用力伸展，雙腿伸直跳起，腳掌離地，整個身體上移，重複此動作。10個一組，做4組。
動作五：相撲式深蹲
動作要領：雙手放于腰間，雙腿分開與肩同寬站立於地面，然後雙腿彎曲直到大腿與地面平行，整個身體下移。10個一組，做5組。
動作六：抱頭深蹲
動作要領：首先兩隻手掌重疊放於後腦部位，雙腿分開站立，保持距離與肩同寬，然後雙腿彎曲，直到兩條大腿與地面平行為止。做15個一組，做4組。
