增肌是很多身材瘦弱的人都想要做的事情，大部分人都會去健身房用器械來增肌，覺得器械增肌比徒手健身增肌效果要好。其實自重訓練也可以增肌的，我們在增肌之前可以做一個計劃表來指導自己鍛煉。那麼今天我們介紹一個自重訓練增肌計劃，大家一起去看看吧！
星期一：
1.跳蹲
1組，從10次到1次，無休息，與肩同寬站立，半蹲；儘可能高的往上跳，落地后膝蓋微屈。
2.引體向上
1組，從10次到1次，無休息，抓住橫杆，雙腳離地，手完全懸垂；將身體向上拉直到胸部接近橫杆，之後有控制的下方回到起始位置。
3. 雙杠臂屈伸
1組，從10次到1次，無休息，站在雙杠中間，用手的力量先將自己撐起，向下沉，直到大臂和地面平行。
星期三：
1.波比跳遠
3組，每組10次，休息90秒；站姿，快速下蹲雙手撐地，保持做俯卧撐的姿勢，做一個俯卧撐，然後將腳收回到手邊，向前跳！越遠越好。
2.臂屈伸舉腿
3組，每組10次，無休息，雙手撐起身體，將手臂下放到和地面平行，將身體撐起直到手臂伸直，同時做懸垂直舉腿的動作。
3.屈膝舉腿引體向上
3組，每組10次，休息時間儘可能短，雙手與肩同寬，正握抓住橫杆，手完全懸垂狀態，完成一個引體向上，同時做屈膝懸垂舉腿。
星期五：
1.熊步+蟹行
熊步
3組，每組50步，無休息。彎下身，雙手碰到地面，保持背部挺直的情況下，四肢向前爬行，越快越好。在你把手往前踏的時候，腿部要確保伸直。
蟹行
3組，每組50步，休息時間儘可能短。仰躺，四肢撐地，臀部挺起，整個人看起來像一張床一樣。四肢向前走，越快越好。
2.抓桿行走
5組，每組從一端走到另一端后再返回，休息時間儘可能短。做這個動作必須要有“猴架”，雙手抓住橫杆，腳凌空，不斷向前“走”。走到底之後，再走回來。
3.向前衝刺+向後衝刺
向前衝刺，5組，向前衝刺50米，無休息。。以90%的速度衝刺
向後衝刺
5組，向後衝刺50米，休息時間儘可能短，速度儘可能快。
