我們想要達到增肌的目的時，如果身上有贅肉的話，最好先去減脂。這樣增肌才會更成功。想要順利的達到減肥增肌的目的，最好的方法就是制定一個燃脂增肌的計劃，按照這個計劃長期做下去就可以了。那麼今天我們就介紹一個燃脂減肥增肌的計劃，大家一起去看看吧！
星期一：
第一個動作60秒，其他動作30秒；每次重複3組，組間休息1~3分鐘。
動作1：原地慢跑
挺直背部，腳掌着地，讓身體進入運動狀態。注意：保持呼吸節奏，防止岔氣。
動作2：啞鈴飛鳥
身體直立，雙腳與肩同寬，肘關節高於肩。注意：繃緊肩部，不要聳肩。注意：做這個動作時，可以根據自身情況，選擇1-5公斤的啞鈴，千萬不要急於求成選擇大重量的啞鈴，很容易受傷。
動作3：手臂彎舉
雙腳與肩同寬，收緊腹部，大臂發力。注意：最低點時大臂不完全放鬆，手臂不完全伸直。
動作4：仰卧起坐
平躺屈膝，腹肌發力使肩部和上背部離開地面。注意：下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直。
星期三：
第一個動作60秒，其他動作30秒；每次重複3組，組間休息1~3分鐘。
動作1：彈簧跳
繃緊全身，左右跳動。注意：跳動幅度適當，起跳時手臂放鬆，腳尖着地。
動作2：俯卧撐
雙手與肩同寬，從側面看身體成一條直線。注意：保持腰背挺直。
動作3：弓步蹲
右腿在前，左腳腳尖點地，重心位於中間，收緊腹部；換另一側重複動作。注意：不要彎腰，膝蓋不要着地。
動作4：超人式
腰背挺直，手臂向後伸挺起胸腔，肩胛骨夾緊。注意：不要過分仰頭，膝蓋不要貼地板。
星期五：
慢跑15分鐘，可以提高心肺功能、燃燒多餘脂肪、增強肌肉耐力。注意跑步要循序漸進，速度由慢到快。跑完千萬不要馬上停下休息，需慢慢停下。完成每一次的訓練，都要進行5分鐘的拉伸，徹底放鬆肌肉，幫助打造更流暢的身體線條。
動作1：腹部伸展
腿部貼緊地面，雙手撐起上半身，拉伸腹部並挺胸。
動作2：背部伸展
臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸，身體自然而放鬆地向前趴下。
動作3：腳筋伸展
屈左膝，伸直右腳，勾起右腳腳尖；雙手抱住右腳腳尖，腹部靠向大腿；換另一側重複動作。
動作4：大腿伸展
勾起右腳，右手握右腳踝，收緊腹部；右手向上拉，髖部前頂，大腿前側有明顯拉伸感；換另一側重複動作。
