胸部肌肉是我們上半身肌肉鍛煉的一個熱門肌肉，很多人都喜歡通過運動把自己的胸肌練的特別的大。胸肌增肌不是特別的難，但是需要長久的堅持和計劃，那麼今天我們就介紹一個胸肌的增肌計劃，大家一起去看看吧！
動作一，杠鈴上斜卧推
5組，分別為12-10-8-6-4reps，間歇60-75秒。
首先身體躺在上斜凳上，雙手掌心向前握住杠鈴桿，雙手間的距離略微為肩寬1.5倍，就是落下來后，大臂與地面平行時，大臂和小臂成90度直角。
將杠鈴從杠鈴架上舉起至身體上方，雙臂伸直，這就是起始位置，注意不要將雙臂完全鎖死。
吸氣的同時，將杠鈴緩緩放下，直至杠鈴要接觸到胸部上束時，暫停一秒，呼氣，胸部發力，將杠鈴推回起始位置。在動作頂峰位置時，收縮胸部肌肉，伸直手臂，肘關節不要鎖死。在頂峰位置停留1-2秒后，再緩緩放下杠鈴，直至杠鈴要接觸到胸部，重複，動作結束后，將杠鈴片取下歸位。
動作二，啞鈴上斜卧推
5組，每組10次，間歇60-75秒
仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方，抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作【動作結束后，請將啞鈴歸位】
動作三，平板啞鈴卧推
6組，（拳眼相對寬握3組，掌心相對窄握3組），每組10-12reps，間歇60-75秒。
首先平行仰卧在啞鈴凳上。垂直舉起啞鈴。慢慢放下，用時1秒到2秒。降低到平行於乳頭的位置。還原到原來的位置。胸部最好停頓一秒收縮一下肌肉，注意肘關節夾角不要高於90°哦。【動作結束后，請將啞鈴歸位】
動作四，坐姿蝴蝶機夾胸+俯卧撐
3組，每組每個動作12次，間歇60-75。
夾胸做完，不休息接着做俯卧撐。
保持挺胸，收腹，肩胛骨始終收緊，大臂始終低於肩部水平面。
動作五，上斜啞鈴飛鳥
3組，10-12reps，間歇60-75秒。
手的握法，握住啞鈴，不做常規的兩手掌相對，使啞鈴做外八字相對，動作過程中肘部保持微微彎曲，避免受傷。全程動作，向下，向外，向身體兩側放低啞鈴，手掌相對，臂部微曲，繼續放低，直到胸大肌上部充分拉伸，然後回到起始位置，這個動作要求慢做，起來慢，放下更要慢，切記，否則找不到感覺【動作結束后，注意器械歸位】
