我們往往在健身房看到增肌的多是男生，其實女生也可以做一些增肌訓練。男女生的增肌計劃是不同的，對於女生來說，增肌的力度要小一點，最好不要練出那麼大的肌肉。那麼我們就來介紹一個女生增肌計劃一周表，大家一起去看看吧！
周一:腿部訓練
1、慢跑10分鐘熱身
2、腿屈伸：組間休息控制在1~2分鐘，動作頂峰略微停頓一下，主動收縮肌肉
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的範疇，大概8~12次
第三組：保持第二組的重量，做到力竭
第四組：繼續降低重量，但仍處於中等重量的範疇，做到力竭。
3、深蹲：組間休息控制在1~2分鐘
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：增加重量，但仍處於中等重量的範疇，大概8~12次
第三組：降低重量，但仍處於中等重量的範疇，大概8~15次
周三：胸部訓練
1、慢跑10分鐘熱身，之後做肩袖肌群的熱身。
2 啞鈴飛鳥：組間休息控制在1~2分鐘
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：增加重量，但這個重量仍應處於輕重量的範疇，大概8~12次
第三組：保持第二組的重量做到力竭
3、上斜啞鈴卧推：組間休息控制在1~2分鐘
(就是上斜角度的啞鈴卧推，注意，上斜角度適度就好，不要超過45度)
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：中等重量，大概8~15次
第三組：中等重量做到力竭
周五：肩部訓練
1、慢跑10分鐘熱身，熱身肩袖肌群
2、啞鈴推舉：組間休息1~2分鐘
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：增加重量，但這個重量仍應處於中等重量的範疇，大概8~12次
第三組：保持第二組的重量做到力竭
3、直立划船：組間休息1~2分鐘
(這個動作也可以用啞鈴做，但是動作容易不穩定，能控制好也可以做，注意，做直立划船時最好做寬握距的，這樣能更多的刺激三角肌，而不是過多刺激到斜方肌，握距與肩同寬就行，不要太窄，視頻中的那個握距就可以)
第一組：中等重量，大概8~15次
第二組：中等重量，大概8~15次
第三組：中等重量做到力竭
