我們在增肌的時候，分為局部增肌和全身增肌。局部增肌就是針對單獨的某個肌肉群進行的訓練計劃，而全身增肌，就是要做一些訓練來幾次全身的肌肉群。我們在做全身增肌前可以做一個計劃，那麼今天我們給大家介紹一個全身增肌計劃，大家一起去看看吧！
1、杠鈴卧推 3-4組 6-10次
主要是針對上肢上半身及胸肌，胸肌的大小和厚度取決於卧推，其實是取決於卧推椅的角度，平凳主要以胸中部和肩還有肱三頭肌，所以在做健美式卧推時要集中感受收縮肌肉的發力。選擇杠鈴卧推是因為它能很好的激活胸大肌，根據大部分研究表明在眾多練胸動作中，卧推激活胸部的效果最好，卧推力量和胸肌增長也是成正比，建議儘可能做全程動作，把握好合適握距觸胸點。
2、頸后深蹲 3-4組 6-10次
頸后深蹲可以很好的激活股四頭肌，不管是健力還是健美全程動作依然重要，但完成全程動作也要因人而異，建議最起碼低於大腿水平線，注意訓練下肢前的熱身，訓練時合適的站距，杠鈴的軌跡直上直下膝蓋的走向隨腳尖走，包括身體核心的穩定。
3、引體向上 3-4組 6-10次
選擇背部的訓練動作，主要訓練背闊肌但引體還會練到其他肌群像二頭和肩胛肌肉，同時也能訓練到小臂肌肉。注意穩住身體感受發力，可以先做10-12次自重，再慢慢添加重量，如果無法做引體向上可以使用助力帶彈力帶，或是慢速被動引體來逐漸加強動作質量。
4、俯卧腿彎舉 3-4組 10-15次
以?繩肌為主如有器械也可替代，也可以這樣前撲躺下用雙腳夾住啞鈴，保持核心緊張避免下背參与動作。多加訓練?繩肌對提高訓練表現和預防受傷方面都有着至關重要的作用，控制重量不要被重量控制從輕到重。
5、站姿杠鈴推舉 3-4組 10-15次
上肢增肌健力的最基礎動作也是力量第四大項，儘管在做這個動作時，肌肉會全身肌肉都會參与，但是主要發力的肌肉還是以三角肌前束和肱三頭肌以及前鋸肌為主。它和其他肩部推舉動作相比，這個動作負重是最大的，但是如有過頂問題肩膀不適感也可以用啞鈴代替杠鈴。
6、繩索麵拉 3-4組 10-15次
上背部三角肌后束以及斜方肌，還有肩膀旋轉肌群是主要發力肌群，注意將繩索向後拉時，把手肘抬高，向心動作時繩索拉至面部前方，收縮到達頂峰時外旋關節像展示背肱二頭肌一樣的感覺，這樣更好的收縮肩袖和后束，不要使用過大的重量。
7、拖拽式彎舉 3-4組 8-10次
這個動作舉起時肩膀會有屈伸，這樣可以更好的針對肱二頭肌的長頭，將杠鈴在舉起時儘可能靠近身體，手肘同時向後伸收縮二頭至極限，緩慢下放至原位再循環。
