健身一般主要分為兩個方向，一個是減脂，另一個是增肌。這兩種方向選擇的動作不同，練習的方法也不一樣。我們要增肌的時候，常常使用健身房來健身，其實徒手也是可以增肌的，那麼今天我們就介紹一個徒手增肌計劃，幾個動作練出完美的身材，大家一起去看看吧！
每個動作要到位，全部完成後從頭開始再做循環，共進行3組，組間休息10秒鐘。心率控制在120到150次/分鐘。必要的時候放慢速度，不要讓動作變形。確實堅持不了就休息一下喝口水。
1.原地慢跑
這是一個好的熱身，放鬆舒展即可。
2.原地高抬腿
保持上身豎直，核心肌肉收緊，雙臂收在體側，以你最快的速度做高抬腿。
3.投籃
蹲下，假想你揀起一個籃球，起身並順勢跳起，同時雙手上揚把球拋出。好了，第二個球又來了，再蹲下，拾球，跳起並投籃!
4.動態俯卧撐
撐起身體還原的時候，左手往右手靠攏，左腳往右腳靠攏，接着馬上右手右腳打開，身體重心往右稍微移動，進行下一個俯卧撐。
5.收腿
直立身體，往右上方將左腿膝蓋抬起，同時右肘向下，雙手放到下巴下方;交替用膝蓋碰觸肘部，保持身體穩定。腳踝上還能負重。
6.徒手箭步蹲x2
雙手叉腰，往前邁出一大步，身體下降，前面的膝關節彎曲成90度角，後面的膝關節接近地面，用前腳的腳後跟用力蹬地站起到起始姿勢。
7.最後三角式拉伸
打開雙腳大概是肩膀的兩倍寬，打開雙手呈大字型，左腳腳尖轉往左側，左臂延伸，將上半身盡量往左側推出，保持下半身不動。提醒大家務必要等左手與上半身都往左側推到極限后，彎腰，將左手放到腳踝附近的地面，另一手則用力朝天空伸展。左手也能放到腳踝或者是小腿上。5個呼吸后，緩緩起身，換另一側。
