肩部如果單薄的話，在做一些大重量的動作的時候就很容易受傷，所以我們在日常訓練的時候要多注意肩部的訓練，肩部訓練一般分為肩部肌肉的減脂和增肌。那麼今天我們就給大家介紹一個肩部增肌計劃，多角度的刺激肩部增長，大家一起去看看吧！
無論你選擇哪些組合都要先進行5分鐘有氧運動熱身，最好是有上肢參与的動作，訓練結束之後再做5-10分鐘包括抻拉的放鬆。1星期練3次的效果最為理想。
1.實心球俯卧撐–這個練習的目的是加強控制肩胛骨的肌肉乾的核心力量與身體平衡能力。
身體成俯卧撐姿勢，左手撐地.右手放在一個2-4磅的實心球上，保持身體從頭到腳成一直線，收腹。屈肘，下降身體，直到肘與肩在同一高度。然後直臂撐起還原，兩臂完成規定的相同次數為1組。這個練習的要點是保持放在球上的手臂穩定並讓球處於肩關節的正下方。一共做3組，每組10-12次。
2.上斜推啞鈴–這個練習是肩上推啞鈴的改進形式，目的在於加強肩胛骨穩定肌的同時，減少對肩關節的壓力。
雙手各持一啞鈴坐在上斜45-50度的長凳上，收腹，後背緊貼靠墊。雙腳放在地面，間距同肩寬。屈肘，手持啞鈴置於肩前，手心向前。用力推起啞鈴，讓手位於肩前部的上方。停留片刻后重複。這個練習的要點是做動作時把肩胛骨向後下方收攏，與肩成一直線，目的在於改善身體姿態。一共做3組，每組12-15次。
3.俯卧V形上舉啞鈴–這個練習對於改善肩三角肌后束與斜方肌中部效果很好。
把長凳一端升高，使得持啞鈴下放時不會觸地。雙手各持一輕重量啞鈴俯在長凳上，兩臂自然下垂。雙腿伸直併攏，收腹。肩胛骨向中間下方靠攏。手心向內。兩臂向斜前方上舉，直到手略低於長凳上端。停留2秒鐘，還原后重複。練習時注意這個V形動作不單針對臂肌，還能練到肩肌，因此肩胛骨在每次動作前都要重新收緊定位。一共做3組，每組10-12次。
4.站立啞鈴斜上舉–目的是鍛煉肩三角肌與肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。
雙腳站立同肩寬，兩手各持一啞鈴于體側，手心向內。兩臂伸直但不要鎖定肘關節，上舉，同時向兩側分開，直到手與肩同高。此時兩手的距離比肩寬幾寸。停頓片刻后還原重複。注意兩臂上舉的路線正好是在側平舉與前平舉之間。舉臂時不要聳肩。一共做3組，每組10-12次。
5.側卧屈臂啞鈴外旋–這個練習能夠加強肩袖肌群的耐力，提高肩關節的穩定性。
側卧，雙腿伸直，收腹，保持髖部直立。左臂屈肘支撐上體.右臂屈肘90度，右手持小重量啞鈴，肘尖向外.在保持右肘相對穩定的同時，外旋右手舉起啞鈴，盡量使小臂與地面垂直。停頓片刻后緩慢還原后重複。兩側做完規定的次數為1組。注意這是一個肩旋的練習，在動作中保持肩的位置固定，不要前後移動。可以在腋下夾一個毛巾卷固定手臂的動作。一共做3組，每組10-12次。
6.俯身肩上提–這個練習可加強肩袖肌群並改善肩胛骨的穩定能力。
右手持一啞鈴，站在長凳右側。左膝置於長凳上，左手在長凳上支撐，屈髖關節俯身至軀幹與地面平行。收腹，腰背平直。持啞鈴的右手下垂，位於右肩下方，手心向內。肩背肌用力，把右肩胛骨向上後方提起，手臂隨之上升但不屈肘。停頓片刻后還原重複.兩側完成規定的相同次數為1組。注意只讓肩胛骨有動作，肩關節不要參与。這是一個幅度很小但有挑戰性的練習。一共做3組，每組10-12次。
