除了跑步，跳繩也是一個很好的鍛煉方法，也是燃脂利器。跳繩不同於其他的運動，只要你的家裡有一塊較為空曠的地方，那麼你就能去跳繩。我們用跳繩來健身最好先制定一個跳繩計劃。那麼今天我們就來介紹一個在家就能鍛煉的跳繩訓練計劃，下面我們一起去看看吧！
全身性跳繩訓練
這項菜單可刺激心率，並鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧！
． 2分鐘跳繩
． 20個伏地挺身
． 2分鐘跳繩
． 40個深蹲
． 2分鐘跳繩
． 30個反向伏地挺身
． 2分鐘跳繩
．每條腿15個反向弓步
． 2分鐘跳繩
． 1分鐘棒式
＊以上重複1次
跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力，相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。
． 1分鐘慢
． 1分鐘快
． 30秒左腿跳
． 30秒右腿跳
． 1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
以上重複3次
跳繩的好處
1.鍛煉全身
繩運動使用到全身肌肉，從股四頭肌、小腿到上半身都鍛煉到，是種全身性運動。肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參与到的部位；此外，核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛煉。
2.增加協調性
轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳，這些跳繩時必須訓練到的動作，有助增加協調能力。
3.提升最大心率
跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動，同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言，想提升跑步表現，提升最大心率是重要方式之一，而安靜心率低扣除疾病因素，代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強，有利於承受更大強度的運動。正因如此，跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。
