如果大家覺得自己的氣質不是很好，可以去健身增肌，很多人在健身增肌后氣質有了非常大的變化。增肌最好去健身房用器械進行練習，這樣能夠鍛煉的更好，力度更深。那麼今天我們就介紹一個高效省時的健身房增肌計劃，大家一起去看看吧！
周一：胸部訓練
杠鈴平板卧推4組x6～8rm
啞鈴平板卧推4組x8rm
上斜杠鈴卧推4組x8rm
雙杠臂屈伸4組x8rm
繩索夾下胸4組x8rm
周三：背部訓練
引體向上4組x8rm
硬拉4組x8rm
反手高位下拉4組x6～8rm
窄距高位下拉4組x12rm
俯身杠鈴划船4組x12rm
坐姿器械划船4組x8rm
單臂啞鈴划船4組x12rm
直臂下壓3x15rm
周五：肩部訓練/有氧
史密斯杠鈴推肩4組x12rm
啞鈴前平舉4組x15rm
啞鈴推肩4組x15rm
側平舉4組x15rm
繩索麵拉4組x12rm
反向蝴蝶機飛鳥4組x12rm
阻力單車45分鐘，心率120次/分鐘
周天：手臂訓練
杠鈴彎舉+窄推4組x12rm（超級組）
啞鈴彎舉+仰卧臂屈伸4組x12rm（超級組）
錘式彎舉+繩索臂屈伸4組x12rm（超級組）
反手彎舉+指屈腕屈肌訓練4組x12rm（超級組）
其餘的時間休息
