在力量訓練中，啞鈴是一個經常使用到工具，人們可以根據自己的實際情況來選擇不同類型和不同重量的啞鈴。上肢力量是我們在日常生活中需要訓練的部位，練好這個部位能夠幫助我們練好更多的動作。那麼今天我們就來介紹一個啞鈴上肢增肌計劃，大家一起去看看吧！
啞鈴仰卧肱三頭肌臂屈伸（錘式握姿）
訓練周、訓練組數
第一周：2×15
第二周：3×12
第三周：4×10
第四周：5×8
1.仰卧于訓練長凳，雙膝屈曲，雙腳平穩放于地面。雙手各持一隻啞鈴，手肘夾緊。
2.伸展手肘，將啞鈴向天花板方向舉起。
3.屈肘下放啞鈴，直到啞鈴幾乎碰到額頭。重複所需次數。
站姿啞鈴錘式彎舉
訓練周、訓練組數
第一周：2×每側10
第二周：3×每側12
第三周：4×每側10
第四周：5×每側8
1.直立姿勢，雙手各持一隻啞鈴，手臂伸直。保持手肘貼近身體。
2.屈曲左肘，將啞鈴向肩部方向彎舉。下放左側啞鈴至起始位置。重複所需次數，然後換另一側完成動作。
啞鈴雙臂過頂肱三頭肌臂屈伸
訓練周、訓練組數
第一周：2×15
第二周：3×12
第三周：4×10
第四周：5×8
1.直立站姿，雙手各持一隻啞鈴。雙手過頂伸直。掌心相對，用大拇指握住啞鈴手柄。保持手肘夾緊，上臂垂直。
2.屈肘，將啞鈴下放至身體后側。伸展手肘，將啞鈴朝天花板舉起至起始位置。
啞鈴單臂坐姿 集中彎舉
訓練周、訓練組數
第一周：2×每側10
第二周：3×每側12
第三周：4×每側10
第四周：5×每側8
1.坐于訓練長凳上，屈膝，雙腳平穩放于地面。右手持一隻啞鈴，用上臂后側頂住右大腿內側。
2.手掌朝向左側大腿，屈曲右肘，彎舉啞鈴。
3.緩慢伸展右肘，將啞鈴下放至起始位置。重複所需次數，然後換另一側手臂完成動作。
