雖然我們一直強調不要過度減肥，但是肥胖也會威脅到人的身體健康，某些疾病在肥胖人群中很常見。所以為了自己的身體健康，很多胖子開始了自己的減肥之旅。那麼今天我們就來介紹一個胖子瘦身計劃表，下面我們一起去看看吧！
準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG）
訓練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。
有氧安排：肌群訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。
無氧安排：跑步。
星期一
力量：胸部、背部
跪式俯卧撐
動作要領：雙手撐地，同時兩臂分開，寬度大概是兩肩寬度的1.5倍；雙膝跪地，同時向上翹起；收緊腹部，保持上半身挺直；雙手開始彎曲，同時身體下壓，只要胸部開始接觸地面；重複以上動作。
啞鈴直腿硬拉
動作要領：雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈。將啞鈴順着腿前下降，同時吸氣。直至感覺大腿后側拉伸到極限。然後伸展臀部和腰部，回到起始位置。整個過程保證背部挺直。
以上動作每個動作分別做3組，每組2分鐘，組間休息30秒，做到了力竭。接着跑步，室外慢跑三十分鐘（跑累了不要停下來，可以邊走路邊跑）
星期二
力量：胳膊
啞鈴彎舉
動作要領：拿起啞鈴,大臂夾緊，手肘向內，手腕保持中立位。吐氣向上,使大臂和小臂重複摺疊。吸氣,慢慢向下,手臂拉長的感覺。吐氣向上，吸氣向下，反覆鍛煉，向下的時候放慢一點。
俯身臂屈伸
動作要領：手支撐在身體后側,身體向前,雙腿分開與肩同寬。身體向下坐,找到一個凳子或者一半身高的平台,上臂貼緊身體,下臂垂直。手中拿一個稍重的東西,如啞鈴,做小臂向後伸的動作。
錘式彎舉
動作要領：身體直立，雙手各持一隻啞鈴，保持上臂固定，收縮肱二頭肌將啞鈴向上彎舉，同時呼氣。直至肱二頭肌收縮至極限，在頂端稍適停留，感受肱二頭肌的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。
以上動作每個動作分別做兩組。第一次：15次，休息30秒。第二次：20次，如果還能做，就做到力竭。接着跑步，跟前一天相同。
星期三
力量：肩部
啞鈴推舉
動作要領：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，垂直向上推舉啞鈴。
肩側平舉
動作要領：雙腳分開，挺胸手抓啞鈴向側上方舉啞鈴，運動時呼氣；沿原路返回。
啞鈴前平舉
動作要領：雙腳分開，保持背部直立，將啞鈴在身體正面向上舉起，直至大致與肩同高。
以上動作每個動作分別做三組。每組15次，組間休息30秒。全部鍛煉完后還是進行跑步。
星期四、天
休息，不訓練。
星期五
力量：腿臀、腹部
深蹲
動作要領：雙腳分開與肩同寬，背部挺直，整個人向下蹲。在整個運動中保證腳尖不要朝內。深蹲做15下，3組。
臀橋
動作要領：身體仰卧在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，腳掌放在地上。接着臀部慢慢向上抬起最高點。臀橋15下每組，3組
星期六
今天全程做有氧訓練，無需做力量訓練。
